большинство страдающих бессонницей: «Я не могу уснуть, потому что не могу отключить мозг». Это очень точное описание того, как мы воспринимаем обусловленное возбуждение, но из него сразу ясно, что у всех страдающих бессонницей сходное восприятие нашей общей проблемы: нам кажется, что все остальные люди в мире каким-то образом отключают мысли, чтобы заснуть.

Не помогла и вошедшая в то время в моду медитация на самоосознание. Мне постоянно попадались статьи и сюжеты на тему того, как медитация «успокаивает разум». То что нужно! Я загрузила приложение для медитации и, как обычно, настроила себя максимально реалистично: после первого же сеанса я превращусь в Нео из «Матрицы» и буду останавливать свои мысли, как пули в замедленной съемке.

В реальности же дело было так.

Диктор в приложении: «Сосредоточьтесь на дыхании. Почувствуйте, как живот расширяется и расслабляется…»

Я: «Ясно. Дыхание, сосредоточиться на дыхании. Вдох, выдох. Чувак, да я молодец!»

Чувак в приложении: «А теперь перенесите все внимание на ноги. Прислушайтесь к ощущениям в пальцах…»

Я: «Сосредоточиться на ногах. У меня есть хоть какие-нибудь ощущения в пальцах? Что-то не похоже. Кстати, как раз вспомнила, что так и не купила гелевые стельки для кроссовок – а ведь так хотела. Черт, вот балда! Может, их в аптеке продают. Забегу по дороге на работу».

Чувак в приложении: «Мысленно поднимитесь к лодыжкам…»

Я: «Идиотка! Хватит думать про стельки! Лодыжки… сосредоточиться на лодыжках. Вдох, выдох. С лодыжками порядок. Вдох, выдох. Они все время побаливают. Интересно, стельки помогут? Может, просто заказать онлайн, чтобы не забыть? А на Amazon Prime такие есть?»

Чувак в приложении: «Прислушайтесь к ощущениям по всей длине ног…»

Я: «Amazon Prime? Дайан, ты серьезно? Ты медитировать должна, а ты про Amazon Prime думаешь! Соберись!»

Не помню, удалось ли мне мысленно подняться выше собственных ног, прежде чем я сдалась. Я рассчитывала на то, что найду тихое спокойное место, заполненный сном дзен, а вместо этого получилось, что я как никогда бодра и ужасно злюсь на саму себя. Оказывается, я не только сплю плохо и у меня дурацкие жесткие кроссовки, но и даже медитировать не способна.

На самом деле у меня ничего не вышло потому, что я стремилась к невозможному. Дэн Хэррис, мой коллега и автор книг «На 10 % счастливее» (10 % Happier) и «Медитация для беспокойных скептиков» (Meditation for Fidgety Skeptics), объясняет, что «именно это заблуждение в большинстве случаев убивает всю пользу медитации. Хватит думать, что ваше сознание очистится. Это происходит, только когда на вас снисходит озарение или вы умираете» (подробнее о медитации читайте в главе 20).

Медитация не очищает наше сознание, и те, кто крепко спит, не отключают его. Доктор Ник Уигнолл объясняет, что «ваш мозг всегда невероятно активен, даже когда вы спите». Он говорит, что засыпаем мы не тогда, когда стихают мысли, а когда «потребность в сне превосходит уровень возбуждения».

Если мы верим в миф о затихшем разуме, мы сами создаем себе проблему. Мы беспокоимся о том, что думаем, и изо всех сил стараемся перестать думать, но наше умственное возбуждение не дает потребности в сне одержать победу.

Метод «ты серьезно?»: конструктивное беспокойство

Первый прорыв в решении проблем со сном у меня произошел, когда я поняла, что мне не надо пытаться отвлечься или заглушать свои мысли и чувства. Вместо этого мне нужно было принять их и переработать самым продуктивным способом (а не каким-то идиотским), таким как конструктивное беспокойство. Это простой метод, когда на одной половине листа бумаги вы составляете список всего, что вас тревожит, а на другой указываете возможные решения. Должна признать, что когда я в первый раз прочитала об этом, то просто закатила глаза. Ambien больше не помогает мне заснуть, а составление списка задач поможет?

Когда сейчас меня спрашивают, как справиться с бессонницей, я сначала всегда рассказываю о конструктивном беспокойстве. Причин обожать эту методику несколько: она дешевая (нужны только блокнот и карандаш/ручка), требует всего несколько минут вашего времени, она чрезвычайно простая, так что не приходится бояться, что вы «все сделаете не так», а самое главное – она работает! И вот почему.

• Если мы подумаем о том, что нас беспокоит, прежде чем ляжем спать, то в кровати мы уже не будем думать об этом.

• Составляя список регулярно, вы создадите новую связку – ваш мозг будет знать, когда ему беспокоиться, и в кровати вы это делать не будете.

• Суть упражнения в том, чтобы сосредоточиться на обдумывании решений проблем, а не на них самих.

• Оно помогает улучшить сон, избавиться от общего чувства тревоги и уныния, позволяет не зацикливаться на проблеме.

• Когда вы на бумаге пишете о том, что вас беспокоит, вы снимаете с вашего мозга необходимость постоянно напоминать вам о проблемах, которые требуют решения. Вы можете расслабиться, потому что знаете, что не забудете: у вас ведь теперь все записано.

Джейсон Кап придумал сокращенную версию этого метода и назвал ее мысленной свалкой. «Я записываю абсолютно все, о чем думаю, будь то напоминание не забыть позвонить утром тому парню, не забыть то, не забыть это или идеи, которые крутятся в голове», – рассказывает он. Поскольку самой серьезной проблемой Джейсона были пробуждения посреди ночи, когда его мозг работал на полную мощность, он делал все для того, чтобы любая мысль, пришедшая ему в голову в два часа ночи, уже была на бумаге. Он говорит: «Когда я регулярно стал вести такой список, то начал спать намного лучше».

Но так же, как и любой описанный в этой книге инструмент, конструктивное беспокойство будет работать, только если это упражнение приносит удовольствие. Если мы предпринимаем что-либо только для того, чтобы заснуть, мы просто давим сами на себя и вместо крепкого сна получаем обратный эффект. Поэтому избегайте мыслей вроде «Так, упражнение сделал. Посмотрим, смогу ли я теперь заснуть». Вместо этого думайте так: «Упражнение сделал, теперь мне не так тревожно».

Как выполнять упражнение «Конструктивное беспокойство»

Найдите время, в которое ежедневно будете выполнять это упражнение, – в идеале за несколько часов до отхода ко сну.

1. Возьмите блокнот и проведите линию посередине страницы, разделив ее на две колонки, или используйте в качестве колонок две страницы разворота.

2. Слева перечислите все, что вас беспокоит. Справа напротив каждого пункта напишите, какое действие вы намерены предпринять в ближайшее время.

• Если вы не знаете, что предпринять, напишите, что попросите у кого-нибудь совета