на запад, воспользуйтесь приведенными выше рекомендациями, чтобы перевести часы вперед, исходя из того, в какое время вы естественным образом ложитесь спать и встаете в месте, откуда уезжаете.

Калькулятор для расчета времени воздействия светом

Чтобы посчитать, сколько времени нужно проводить при ярком свете, можно воспользоваться такими приложениями, как Timeshifter или Entrain. Сразу оговорюсь, что, насколько я знаю, эти приложения не проходили клинические испытания, и мне неизвестно, какие алгоритмы используются для расчетов. Приложение Timeshifter придумал известный исследователь циркадного ритма доктор Стивен Локли из Медицинской школы Гарварда, а Entrain разработали математики из Университета Мичигана, взяв за основу исследования циркадного ритма. У Timeshifter много положительных отзывов в App Store. Первое использование приложения бесплатно, а за каждое следующее нужно платить отдельно, или можно заплатить сразу за год – количество использований будет безлимитным. Дополнительно в приложении есть рекомендации по времени потребления кофеина и приема мелатонина, поэтому вы легко сможете спланировать поездку с учетом нормального графика сна и вашего хронотипа. Приложение Entrain, с другой стороны, использует «историю вашего пребывания на свету, периоды активности и сердечный ритм, рекомендуя планировать периоды пребывания на свету и в темноте». Рекомендаций по потреблению кофеина, приему мелатонина и составлению графика сна оно не дает, и в App Store у него всего 2,3 звезды: пользователи в основном недовольны тем, как устроен интерфейс приложения. Но зато оно бесплатное.

Тем, кто работает по графику, стоит обратить внимание на приложение Shift Work от разработчиков Timeshifter, которое позволяет минимизировать воздействие сложного рабочего графика на циркадный ритм. Подробнее об этом читайте в главе 14. Одна из разработчиков Entrain говорит, что ее команда тоже работает над приложением для сотрудников со сменным графиком.

Совет специалиста: пусть вам будет легко и удобно

Яркость многих ламп для лечения ярким светом – 10 000 люкс, то есть это ОЧЕНЬ яркий свет. Кому-то такая лампа подойдет, но другим будет некомфортно, и риск побочных эффектов лечения для них выше. Доктор Фигейро считает, что яркость лампы не должна вызывать у вас желания отвернуться или прищуриться, поэтому даже 750 люкс может быть достаточно.

Моя первая лампа для лечения ярким светом была размером с монитор компьютера, но сейчас у меня лампа примерно с планшет, она стоит на столе как рамка для фотографии. Если вам нужно портативное устройство, существуют очки для лечения ярким светом.

Метод спектра: подбираем цвет/оттенок освещения

Теперь мы знаем, что воздействие голубого света в вечернее время плохо сказывается на качестве сна. Также исследование, проведенное в 2019 году на мышах, доказало, что в глазу есть малоизученные участки, активно отвечающие на воздействие желтым светом9.

В СМИ сразу появились публикации, авторы которых утверждали, что программы, меняющие цвет свечения экранов с голубого на желтый, на самом деле не приносят ожидаемых результатов. Ученые также предположили, что, вопреки расхожему мнению, использование теплых оттенков света в дневное время и холодных – в вечернее10 «может быть более полезным». Согласно их теории, голубой свет связан с сумерками, тогда как желтый – с ярким солнечным светом.

У меня есть абсолютно ненаучные причины относиться к этим предположениям скептически. Каждый, кому приходилось наносить макияж, приспосабливаясь к освещению разных типов, знает, что эффект дневного света имитируют с помощью белого света и холодных тонов, а не теплых. Я, конечно, не рассчитываю на то, что, корректируя режим сна, вы будете ориентироваться на мое зеркало для макияжа, поэтому я обратилась к автору этого исследования, доктору Тимоти Брауну, который благосклонно согласился объяснить мне суть своих изысканий. Потом я поговорила с другими специалистами в той же области, авторами исследований, с которыми мне рекомендовал ознакомиться доктор Браун.

Все сходились во мнении, что сделанные в этой работе выводы и правда актуальны, но на сегодняшний день подавляющее большинство доказательств указывают на то, что голубой свет является сильнейшим синхронизирующим агентом циркадного ритма человека11. Поэтому в идеале в дневное время нужно больше бывать на солнце или в помещении с холодным светом, а вечером избегать голубого света или отдавать предпочтение теплым тонам, хотя лучше обходиться и вовсе без света.

Адаптируемые LED-светильники

Есть лампочки, которые окрашивают свет в разные тона, и вы можете выбрать холодные оттенки для освещения днем и теплые – для освещения вечером, а еще с помощью приложения на телефоне или специального выключателя можно сделать свечение приглушенным.

Красные ночники

Доктор Сатчин Панда, исследователь и профессор из Института биологических исследований Солка, предлагает в ночное время использовать красные ночники12; он утверждает, что такой светильник можно оставить в спальне на всю ночь.

И все же стоит помнить о том, что яркий свет любого цвета может вызывать нежелательную реакцию возбуждения, и хотя смена теплоты освещения действительно может помочь, эффект от снижения общего времени воздействия света перед сном будет гораздо выше.

Метод осведомленности: таблица уровня освещения

Поскольку большинство из нас не разгуливает с люксметром, посмотрите на приведенную ниже таблицу, чтобы получить общее представление о том, сколько света вы получаете, находясь в разных условиях.

Метод, подробно описанный ниже: меньше дисплеев

К сожалению, для нашего сна обычное освещение не единственный источник света в вечернее время, и от других – дисплеев – большинству из нас не так-то просто отказаться. Есть множество способов уменьшить влияние дисплеев на нашу жизнь, их гораздо больше, чем предлагает посвященная этой проблеме литература. В главе 16 подробно рассказывается о том, как использовать (и не использовать) устройства с дисплеями, чтобы лучше спать.

Теневой метод: защита от солнца

Контролировать время пребывания на электрическом свету вечером довольно просто, если вы знаете, как это делать, и располагаете соответствующими инструментами, но сделать это не так-то просто, если ваш вечер начинается, когда еще светло, вы работаете посменно или солнце поздно садится. Помните исследование, по результатам которого выработка мелатонина снижается на 50 % при средних 25 люкс? А теперь уточним, что солнечный свет – это 100 000 люкс, и станет понятно, почему после пребывания на дневном свету так трудно заснуть.

К счастью, есть много простых способов решить эту проблему. Если вам не нужно садиться за руль, на улице и по дороге на работу и с работы носите очки, блокирующие свет синего спектра, или солнцезащитные очки. С помощью руководства из главы 22 постарайтесь сделать