и люди, которые страдают от синдрома смены часовых поясов. Если мы не выспались, то считаем, что нужно просто встать попозже, и недостаток сна будет восполнен. Но доктор Джейсон Онг говорит, что этот классический подход – лучший способ для страдающего бессонницей навредить самому себе, потому что так мы не только истощаем нашу потребность в сне, но и позже ложимся спать вечером. Если долго практиковать такой метод, наши биологические часы собьются и решат, что ложиться спать и вставать попозже мы должны постоянно. Онг говорит, что это путь к хронической бессоннице.

Конечно, большинство из нас вынуждено жить по графику, не совпадающему с нашим циркадным ритмом, потому что у нас есть работа, маленькие дети – жизнь. В следующих главах я расскажу о том, как управлять своим циркадным ритмом и подстроиться под существующий график, но чем сильнее ваш циркадный ритм отличается от графика вашего сна, тем труднее будет подстроить один под другой. Приведенные ниже рекомендации позволят сделать так, что ваш рабочий график будет помогать вам жить, а не мешать; используйте их в объеме, максимально возможном в вашей ситуации.

Метод отправной точки: учитывайте свой хронотип

Быть ранней пташкой сейчас модно, и да, многие авторитетные управленцы и знаменитости, похоже, обязаны своим успехом предрассветным часам, которые члены клуба #явстаюв4часаутра научились использовать по максимуму. А знаете, кто еще добился огромного успеха? Основатель сайта Reddit Алексис Оганян, который, по слухам, «пытается» подниматься с постели к 10:00 и не ложиться спать раньше 02:002. Основатель компаний Tesla и SpaceX Илон Маск рассказывает, что ложится спать примерно в 01:00 и спит до 07:003. Известно, что гендиректор Facebook Марк Цукерберг тоже сова: он говорит, что спит до 08:00, но с появлением на свет дочери ему пришлось переквалифицироваться в жаворонка4. Также говорят, что обладатель музыкальной премии Grammy Фаррелл Уильямс ложится спать в промежутке с полуночи до 02:00, а просыпается в 09:00. И, как я уже упоминала, звезда компании WWE Кофи Кингстон не ложится спать раньше 02:00, причем даже в выходные.

Кофи объясняет, что ложится спать так поздно даже в те дни, когда не работает, потому что ждет, пока заснут дети, чтобы заняться делами и уделить время тренировкам. Кофи много путешествует, поэтому для него в приоритете проводить с семьей все свободное от поездок время. «Я радуюсь возможности просто быть рядом с близкими», – говорит он.

Конечно, Кофи мог бы просыпаться пораньше и заниматься своими делами до того, как проснутся дети, но, как он утверждает, ему, «несомненно, проще тренироваться поздно вечером, потому что в это время у меня больше энергии». Учитывая длинный список его наград, включающий в том числе титул чемпиона WWE[25] 2019 года, похоже, вечером у него и правда все получается гораздо лучше.

Учитывайте специфику своего хронотипа, если это позволяет ваш рабочий график. Если ранний подъем вам в радость, наслаждайтесь этим, но если вы лучше чувствуете себя вечером, не надо перегружать утро занятиями, которые можно перенести на более позднее время. Если люди не постят в соцсети фотографии, рассказывающие о том, сколько всего они успели сделать вечером, это не значит, что вечером ничего не происходит. Если Марк Уолберг встает в 02:305, это не значит, что вы должны делать то же самое!

Если вы работодатель, учитывайте хронотипы сотрудников, когда составляете график работы. Если специфика вашего бизнеса такова, что все сотрудники должны начать работу в 09:00, начинайте в это время, чего бы это ни стоило. Но если они должны приходить на работу к 09:00 только потому, что «мы всегда так делали», возможно, пришло время что-то менять. Кэролайн Шур – сомнолог, работающий с теми, у кого сменный график, и, по ее словам, «мы упускаем выгоду, которую навыки и креативность сов могут нам принести, потому что мы заставляем их работать с 09:00 до 16:00», а зачастую и с 08:00 до 18:00. (Больше о работе по сменному графику – в главе 14.)

Метод, проверенный временем: неизменное время пробуждения

Спросите любого сомнолога, как восстановить нормальный сон, и одним из первых вы, скорее всего, получите совет «каждый день вставать в одно и то же время». Одной из причин этого является то, что циркадный ритм большинства людей длится немного дольше 24 часов, поэтому по естественным причинам время засыпания и пробуждения постоянно смещается и наступает все позднее и позднее. Как объясняет доктор Джейсон Онг, «пробуждение в одно и то же время (в идеале, в светлое время суток) – это самое главное условие, позволяющее циркадному ритму держаться в рамках 24 часов». Придерживайтесь этого графика, и, как утверждает Онг, ваш мозг установит биологические часы так, что вы всегда будете просыпаться четко в одно и то же время при солнечном свете. В результате вы даже от будильника сможете отказаться, а вечером вас будет клонить в сон в одно и то же время.

Что еще нужно знать о времени пробуждения: мы можем его контролировать. Нельзя точно определить, когда мы заснем, но у нас есть будильники, которые гарантируют нам пробуждение в определенное время. Исключением из этого правила будут только те жаворонки-экстремалы, которые ложатся спать и просыпаются очень рано. Поскольку заставить себя проснуться попозже нельзя, нужно постараться попозже лечь спать. Описанные в следующих главах методы помогут вам перестроить циркадный ритм таким образом, чтобы засыпать и просыпаться попозже.

Но, как и в случае большинства советов, направленных на решение проблем со сном, ваш график не должен быть идеальным, просто постарайтесь придерживаться его, насколько это возможно. Если вы работаете то в дневные смены, то в ночные, изучите информацию, приведенную в главе 14: она поможет привести ваш циркадный ритм и рабочий график к компромиссу.

Вращательный метод: двигайтесь по часовой стрелке

Если вы не относитесь к типу очень ранних пташек, циркадные ритмы вам проще сдвинуть на более позднее время, чем на более раннее. Поэтому, если вы собираетесь в путешествие с несколькими остановками, планируйте его так, чтобы двигаться с востока на запад. А если у вас на работе дневные смены чередуются с ночными, постарайтесь построить свой график таким образом, чтобы он начинался с ранних смен и постепенно переходил к поздним. Подробнее об этом читайте в главе 14.

Глава 8

Контраст света/темноты

Два самых мощных стимула циркадного ритма – это свет и темнота. Когда нас