люди бросят сверхурочную работу, чтобы просто как следует высыпаться.

К счастью, есть и другой путь. Несмотря на то что циркадный ритм часто представляют как непреодолимое препятствие, давайте не забывать о том, что к смене часовых поясов мы все же так или иначе приспосабливаемся. А почему? Потому что циркадный ритм анализирует подсказки: время, когда мы едим и спим, когда мы активны, и главное – когда мы видим и не видим свет, и он умеет адаптироваться. Все эти подсказки мы можем использовать, чтобы быстрее прийти в себя при смене часовых поясов, но подобным образом можно избавиться и от любого расстройства циркадного ритма.

Глава 6

Хронотипы

От того, в какое время ваш циркадный ритм достигает своих пиков и идет на спад, зависит, легко ли вам рано ложиться и рано вставать или вы лучше себя чувствуете, когда ложитесь и встаете попозже, – то есть это определяет, к какому хронотипу вы относитесь. Часто люди думают, что существует всего два хронотипа – сова и жаворонок, что выбор в пользу определенного хронотипа можно сделать осознанно и что этот выбор является отражением характера, как будто жаворонки более ответственны и дисциплинированы, чем те, кому трудно вставать рано. На самом деле хронотип – это часть вашей биологии.

Кроме того, хронотипы составляют спектр, который сомнологи подразделяют, как правило, на три категории, а не на две. Решение проблем со сном во многом зависит от того, к какой части этого спектра вы относитесь.

Жаворонки – люди утреннего типа. Они легко просыпаются по утрам, полны энергии и устают к вечеру; таких еще называют ранними пташками.

Колибри – люди промежуточного типа. Они бодры поздним утром, а в сон их тянет к середине вечера или позднее. Вам, возможно, это кажется нормой – все потому, как утверждает доктор Майкл Бреус, что к этой категории относится почти половина всего человечества. Считается, что людей этого типа нельзя отнести ни к одному из двух других, то есть ни к жаворонкам, ни к совам.

Совам, людям вечернего типа, обычно труднее, чем представителям двух других, работать по стандартному графику. Бреус говорит, что таким людям не хочется спать до позднего вечера, а то и полуночи, и им тяжело просыпаться раньше девяти часов утра. Они особенно бодры вечером, когда все остальные уже сдуваются.

Поскольку после любого мероприятия я всегда оставалась в строю дольше других, меня столько раз называли совой, что я и вспомнить не могу. Я хорошо знакома с этим термином, но всегда думала, что совам просто нравится поздно ложиться спать. Я даже не подозревала о том, что на самом деле я запрограммирована ложиться спать попозже, и уж, конечно, я не знала о том, что таков мой хронотип.

Несмотря на то что в статьях, посвященных проблемам сна, про хронотипы говорят редко, правильное определение своего хронотипа послужит огромным подспорьем в понимании того, как ваш циркадный ритм может помочь в преодолении этих проблем и как их лучше всего решить.

Метод «до поры до времени»: анкета для определения хронотипа

На сегодняшний день единственным способом точно определить свой циркадный ритм остается анализ крови и слюны, который нельзя провести в домашних условиях, но исследователи циркадного ритма надеются изменить эту ситуацию в ближайшие годы. Самым лучшим из имеющихся на сегодняшний день опросников является так называемый мюнхенский тест (Munich Chronotype Questionnaire, MCTQ): исследования доказали, что с его помощью можно довольно точно определить свой хронотип1. Правда, он очень объемный, и подсчитать результаты не так-то просто… Бе! Хорошо, что разработчик мюнхенского теста доктор Тилль Рённеберг из Мюнхенского университета имени Людвига и Максимилиана помог мне составить простой опросник, состоящий из четырех блоков.

Рённеберг говорит, что короткий опросник не гарантирует той точности, которую можно ожидать от научного исследования, и приведенные ниже категории могут различаться в зависимости от географических и культурных особенностей (мне кажется, они адаптированы под типичное для американцев время подъема). Но полученных после его прохождения данных достаточно для формирования общего понимания того, как вы чувствуете себя утром и вечером, и вам будет легче пользоваться другими инструментами, описанными в этой книге.

Как пользоваться коротким опросником для определения хронотипа

Отвечая на следующие вопросы, представляйте, что вы на несколько дней остались дома в полном одиночестве, чтобы наладить сон и восстановить естественный ритм организма. Кроме вас, дома нет никого, даже животных, у вас нет никаких обязанностей, вас ничто не отвлекает и ничто не мешает выспаться.

1. Как вы думаете, в какое время вы естественным образом заснете? (Примечание: важно указать не то время, когда вы ложитесь спать, а время, когда вы заснете.)

2. Как вы думаете, в какое время вы естественным образом проснетесь? (Примечание: без будильника.)

3. Как вы думаете, на какое время выпадает середина вашего сна с момента засыпания до момента пробуждения (например, вы считаете, что спите с полуночи до 08:00, середина – это 04:00)?

4. С помощью приведенной ниже таблицы определите свой хронотип по времени середины сна.

На основе расчета средней точки сна в свободные дни в базе данных MCTQ, июль 2017 г.

Глава 7

Планирование

Считается, что принадлежность к тому или иному хронотипу обусловлена генетикой и возрастом – двумя факторами, лежащими вне зоны нашего контроля. Большинство из нас в младенчестве были жаворонками, в подростковом возрасте – совами, а с возрастом мы опять начинаем просыпаться рано. Получается, что на свой хронотип мы никак повлиять не можем – только постареть, но при этом совершенно непонятно, как, исходя из общих ожиданий, планировать повседневную жизнь. Мы постоянно слышим старые пословицы вроде «кто не успел – тот опоздал», «кто рано встает – тому бог дает» и «кто рано ложится и рано встает, здоровье, богатство и ум наживет». И это не просто расхожие фразы. Сколько раз вы читали статьи о том, что успешные люди всегда встают рано?

Недостатка в материалах, рассказывающих о том, что гендиректор Apple Тим Кук встает в 03:45, a бывший гендиректор PepsiCo Индра Нуйи – в 04:001, нет. Слава Дуэйна Скалы Джонсона как человека, который встает рано, так огромна, что он даже создал приложение-будильник, чтобы всех научить вставать так же рано, как он (к слову, приложение и правда классное).