методы. Так, приложение Sleep On Cue периодически подает сигнал, проигрывая приятную мелодию, на который вы должны отреагировать, встряхнув телефон. Если вы не отреагировали на сигнал, приложение считает, что вы заснули, и будит вас вибрацией аппарата.

Устройство THIM надевают на палец, но принцип работы у него тот же. Оно вибрирует, а вы в ответ должны подергать пальцем. Если вы не реагируете, THIM считает, что вы заснули, и вибрирует сильнее, чтобы разбудить вас.

Исследование Скотт доказывает, что эффективность этих методов сопоставима с лабораторными наблюдениями момента засыпания. Она утверждает, что в ближайшее время будут опубликованы результаты исследования, доказывающего, что домашние тренировки вполне сопоставимы с лабораторными методами. «Нам удалось перенести интенсивное переучивание сна в домашние условия без ущерба для эффективности метода… И я очень этому рада!» – говорит она.

Предупреждаю, что веб-сайты Sleep On Cue и THIM советуют пользователям заниматься переучиванием сна в течение только часа или двух после запланированного отхода ко сну, а потом спать как обычно. Теоретически повторение таких упражнений в течение нескольких дней подряд будет равносильно замене целой бессонной ночи несколькими ночами с частичным дефицитом сна, то есть мгновенного получения результата постепенным достижением цели. Однако Скотт утверждает, что на сегодняшний день нет клинического исследования, подтверждающего эффективность такого постепенного подхода. Если вы все равно захотите попробовать этот метод – вперед. Чтобы подойти к делу более клинически обоснованно, попробуйте использовать приведенную ниже инструкцию, основанную на работе Скотт.

Как провести ИПС

Предупреждение: ИПС вызывает повышенную сонливость и может не подойти людям, чувствительным к резким переменам режима сна, – тем, у кого в анамнезе есть припадки, мигрени или биполярное расстройство. Используйте этот метод только в том случае, если у вас есть возможность отказаться от занятий, при которых сонливость в течение всего дня может быть опасна. Риск дневной сонливости будет ниже, если использовать методы стимульной регуляции или компрессии сна – они описаны ниже в этой главе.

1. Обзаведитесь прошедшим клиническую апробацию устройством или приложением для интенсивного переучивания сна – таким, как Sleep On Cue или THIM.

2. Выберите время, когда вы можете позволить себе не высыпаться два дня подряд.

3. Ночью накануне тренировки ограничьтесь всего пятью часами сна, чтобы к вечеру следующего дня ваша потребность в сне была высокой.

4. Начинать тренировку нужно в привычное для вас время отхода ко сну. Используйте выбранное вами устройство для ИПС или приложение согласно рекомендациям разработчика. Спать предпочтительно в собственной кровати.

5. Каждый раз, когда устройство будет вас будить, вставайте и устраивайте себе 5–10-минутный перерыв, а потом снова ложитесь в постель. На перерыв лучше выходить из комнаты. Занимайтесь в это время чем-нибудь тихим и расслабляющим, избегайте яркого света.

6. Если в отведенное для засыпания время заснуть вам так и не удается, делайте перерыв на 5–10 минут и начинайте заново.

7. Тренировка заканчивается после сорока попыток заснуть или 12 часов, в зависимости от того, что наступит раньше.

8. Весь следующий день постарайтесь провести без сна, даже короткий сон запрещен! Исключите любую деятельность, которая представляет опасность, если вас клонит в сон, – например, вождение автомобиля.

9. Начинать вторую тренировку нужно не раньше чем за два часа до времени вашего обычного отхода ко сну. Если за два часа до отхода ко сну вам сильно хочется спать – ложитесь и спите. Поставьте будильник на то время, в которое хотите вставать каждый день.

10. Чтобы добиться наилучшего результата, придерживайтесь правил стимульной регуляции поведения в течение следующих двух недель, не меньше (в описании следующего метода об этом рассказывается подробнее).

ИСП не поможет тем, кто пытается научиться спать без пробуждений. Отчасти именно этим объясняется тот факт, что у участников исследований, которые использовали и интенсивное переучивание сна, и стимульную регуляцию поведения, результаты были лучше, чем у тех, кто прибегал лишь к одному из двух методов, и степень приверженности лечению у них была выше, чем у тех, кто применял только стимульную регуляцию.

Другими словами, интенсивное переучивание сна – отличный способ быстро добиться результатов в борьбе с нарушением засыпания. Этот метод позволит вам сделать стартовый рывок и убедиться в том, что вы сможете придерживаться дополнительных поведенческих методов лечения нарушений засыпания и поддержания сна.

Постепенный метод: стимульная регуляция поведения

Стимульная регуляция поведения – распространенный КПТ-Б-метод6, который можно использовать как для улучшения результатов интенсивного переучивания сна, так и отдельно для более плавного обретения контроля над потребностью в сне и превращения постели в то место, где вас настигает сон.

Как использовать стимульную регуляцию сна

Для того чтобы воспользоваться стимульной регуляцией поведения, придерживайтесь следующих простых правил.

1. Постель только для того, чтобы спать и заниматься сексом, – все!

2. Старайтесь всегда просыпаться в одно и то же время, плюс-минус полчаса, причем даже в выходные дни.

3. Ложитесь спать, только когда вас действительно клонит в сон (если, конечно, вы не собираетесь заняться сексом!).

4. Если вы лежите в постели без сна так долго, что это начинает вас беспокоить, встаньте, займитесь чем-нибудь расслабляющим, а потом воспользуйтесь одним из следующих вариантов.

• Возвращайтесь в постель, когда захочется спать.

• Заранее решите, сколько будете бодрствовать, – обычно это полчаса-час. Если вам захочется спать раньше, постарайтесь не заснуть, пока не истечет все определенное вами время. Даже не подходите к дивану!

Примечание: хорошо, если вы заранее запланируете, чем будете заниматься, – пусть это будет нечто приятное, расслабляющее. Избегайте всего, что поддерживает бодрствование, – например, яркого света. Если у вас нет возможности покинуть спальню, доктор Джейсон Эллис советует обустроить для этих занятий специальную «бодрую зону» в спальне. Те, кто работает посменно, – обратите внимание на рекомендации в главе 14.

5. Если до установленного вами времени пробуждения остается больше 45 минут, не нужно вставать с постели, решив начать день пораньше. Лучше полчаса поспать, чем вставать и снова ложиться.

6. Постарайтесь не укладываться подремать днем. Если без дневного сна никак не обойтись, стремитесь засыпать в одно и то же время каждый день и дремать не больше 30 минут.

Если через две недели использования стимульной регуляции сна бессонница не отступит, подумайте об использовании ограничения продолжительности сна или подавления сна – оба метода описаны ниже.

Метод «звучит хуже, чем есть на самом деле»: ограничение продолжительности сна

Ограничение продолжительности сна – самый известный КПТ-Б-метод и отличный вариант для тех, кто готов к