правда можешь заснуть в шесть часов вечера на шумном баскетбольном матче?” А я сказал: “Я даже не знал, что сплю!”»

Это лишь один аспект, объясняющий, почему так опасно садиться за руль, если у вас дефицит сна. Кроме того, очень важно лечить состояния, которые могут привести к бессознательному недосыпанию; такими состояниями могут быть апноэ сна или СБН.

Хотя большинство страдающих бессонницей – таких, как Хаффингтон и Кап, – считают, что их топливные баки усталости переполнены, существует вероятность того, что в действительности все наоборот. Как бы мы ни уставали, потребность в сне у нас низкая, а все потому, что мы пытаемся уснуть, пользуясь стандартными приемами.

Миф о восьмичасовом сне

Сколько раз вы читали или слышали о «рекомендованных восьми часах сна»? Вбейте эту фразу в поисковую строку Google и получите бесконечный список статей. Но ведь утверждать, что нам всем требуется одно и то же количество сна, чтобы чувствовать себя отдохнувшими, так же неверно, как говорить, что нам всем нужно одно и то же количество пищи, чтобы наесться, – ведь это неправда.

Согласно рекомендациям Национального фонда сна[22], большинству взрослых младше 64 лет нужно от семи до девяти часов ночного сна – диапазон довольно широкий. Дальше в тексте рекомендаций он становится еще шире: указывается, что всего шесть или даже десять часов сна приемлемо, а если вы моложе 25 лет, то и все одиннадцать. Если вы старше 64 лет, приемлемым считается сон продолжительностью от пяти до девяти часов2. Ученые установили, что определенная мутация генов позволяет небольшой группе людей высыпаться всего за четыре-шесть часов3.

Проще говоря, потребность в сне у разных людей абсолютно разная, и сводить ее к одной общей для всех людей рекомендации спать по восемь часов в сутки опасно.

Ограничиваясь восемью часами, люди, которым нужно больше времени – таким, как мой муж, например, – столкнутся с дефицитом сна. Им и многим другим может казаться, что они просто ленятся, ведь рекомендованные восемь часов они проспали. Для тех, кому, как мне, нужно меньше восьми часов, миф о восьмичасовом сне тоже может иметь негативные последствия, потому что мы удовлетворяем свою потребность меньше чем за восемь часов – все равно что желудок, размер которого позволяет употребить только определенный объем пищи. Чем дольше мы будем лежать в постели, стараясь заснуть, тем больше у нас шансов выработать обусловленное возбуждение (см. главу 3).

Ортосомния

Всеобщая одержимость идеей восьмичасового сна привела к возникновению нового расстройства, получившего название «ортосомния». Оно развивается от того, что люди, стремящиеся к идеальному по продолжительности сну, переживают, когда не удается добиться поставленной цели, и в результате у них начинается бессонница. Ситуация часто усугубляется использованием устройств для отслеживания параметров сна.

Дэн Хэррис, бывший соведущий программы Good Morning America по выходным, столкнулся с этим явлением. По иронии, это произошло после того, как он взял интервью у сомнолога для своего подкаста «На 10 % счастливее». В беседе этот специалист среди прочего отметил, что, если вы спите меньше семи часов за ночь, вам грозит опасность. И Дэн зациклился на этой цифре: «Я сосредоточился на том, что семь часов сна – это абсолютный минимум… Я носил смарт-кольцо Oura Ring, и оно сообщало мне о том, что спать по семь часов у меня не получается». Он говорит, что именно тогда началась вся эта «неразбериха».

Дэну повезло: несколько месяцев спустя он брал интервью у другого сомнолога, доктора Донна Познера. В беседе для подкаста Познер сказал, что главное – спать не по семь часов минимум, а столько, сколько нужно именно вам, чтобы хорошо себя чувствовать на следующий день. А еще он предусмотрительно отметил, что сонливость сразу после пробуждения утром совершенно нормальна, и дневная сонливость – это нормально, потому что таков наш циркадный ритм, а также что вечером потребность в сне повышается, потому что весь день мы не спим. Так что вопрос только в том, хорошо ли вы чувствуете себя в остальное время дня.

Дэн продолжает: «Беседа с Донном Познером мне тогда очень помогла. Я понял, что единственное мерило – это ответ на вопрос “Как вы себя чувствуете?” Мне сразу стало легче».

Он по-прежнему следит за продолжительностью сна, но теперь Дэн главным образом прислушивается к своим ощущениям – нужно ли ему вздремнуть или сил хватает, – а не считает часы, когда он спал. «Такой подход снизил накал страстей и улучшил мой сон», – говорит Дэн.

Меня же миф о восьмичасовом сне заставил пересмотреть всю историю моих взаимоотношений со сном. Я постоянно жаловалась мужу и врачу на свою бессонницу, часто повторяла, что у меня всю жизнь бессонница и что мне всегда было трудно заснуть.

Когда я сегодня оглядываюсь назад, то понимаю, что в подростковом возрасте и ранней молодости было много случаев, когда я недосыпала, потому что решила потратить отведенное на сон время на учебу, работу, веселье – да что угодно, ведь что угодно было важнее сна. А вот случаев, когда ночью я хотела заснуть, но не могла, я не помню. Обычно я крепко спала и отлично себя потом чувствовала. По заверениям мамы, мне просто не нужно было спать по восемь часов.

Позднее пробуждение и дневной сон

Не важно, стремитесь вы спать по восемь часов или нет, но если вы не получаете того количества сна, на которое рассчитывали, легко может показаться, что этот недостаток необходимо как-то компенсировать – особенно если учесть, как часто мы слышим о негативном воздействии недостатка сна. Поэтому страдающие бессонницей нередко стараются восполнить его, вставая попозже или укладываясь ненадолго поспать в течение дня.

Но если одной из причин того, что ночью вы плохо спали, является недостаточно высокая потребность в сне, поступать так – все равно что отправляться в дорогу сразу после того, как бак вашей машины начал заполняться бензином. Очень скоро вы проснетесь и обнаружите, что ваш топливный бак усталости снова пуст, но времени на то, чтобы заполнить его к вечеру, уже нет. Если этот бак не будет заполнен, вам в итоге понадобится больше времени, чтобы заснуть, вы будете часто просыпаться и (или) проснетесь гораздо раньше положенного.

Те, кто страдает бессонницей, обычно закрепляют этот цикл поздними подъемами утром или дневным сном, чтобы компенсировать недостаток сна ночью, – как водитель, который постоянно