съезжает на обочину, чтобы долить в бак чуть-чуть бензина, вместо того подождать и залить полный бак, которого хватит на долгую поездку без постоянных остановок.

Ранний отход ко сну

Наконец, есть совет, который я бы, наверное, назвала худшим из всех, что дают страдающим бессонницей: хотите спать дольше – ложитесь раньше. Так мне постоянно говорил муж, родители, даже в книжках я про это читала. Этим советом можно воспользоваться, если у вас дефицит сна из-за того, что вы поздно ложитесь, но если проблема в том, что вы ложитесь спать, а заснуть не можете, ранний отход ко сну только усугубит ситуацию. Как и в сценарии, описанном выше, в этом случае ранний отход ко сну означает, что вы ложитесь спать до того, как ваш топливный бак усталости наполнится, то есть до того, как у вас на самом деле появляется желание заснуть.

Сонливый, уставший или измотанный

Сейчас важно сделать паузу и выяснить, что мы имеем в виду, говоря о сонливости. Многие из нас считают, что слова «уставший» и «сонливый» взаимозаменяемы, но иногда мы говорим «уставший», имея в виду «измотанный», а ведь «измотанный» и «сонливый» – совсем не одно и то же. «Сонливый», или «засыпающий», – это когда человеку трудно оставаться бодрствующим. Среди признаков сонливости – тяжелеющие веки, нам трудно держать голову поднятой. Когда в метро ваш сосед дергает головой и, может, кладет вам ее на плечо – он сонливый. Измотанность, с другой стороны, – это когда у вас не осталось физических и моральных сил. Изнурительная тренировка, сложная задача, да просто любой источник стресса – в том числе беспокойство по поводу того, как вы спите, – могут измотать вас. К признакам этого состояния относятся тяжесть в конечностях, упадок сил, неспособность сосредоточиться. Если подобное случается с вами без видимой причины, проконсультируйтесь с врачом, потому что такое состояние может быть вызвано определенными заболеваниями. Когда люди чувствуют себя измотанными, они часто говорят, что «устали», но если им удается прилечь, заснуть они не могут. Конечно, человек может быть измотанным и сонливым одновременно, но в случае, если вы просто вымотаны, сон вам не нужен – вам нужен отдых.

Я подробно останавливаюсь на этом потому, что я, как и многие страдающие бессонницей, часто совершала одну и ту же ошибку – ложилась спать, когда была измотана, не понимая, что спать на самом деле не хочу. Я лежала в постели с закрытыми глазами и пыталась заставить себя заснуть, но моя потребность в сне просто была недостаточно высока. Вскоре я осознавала, что заснуть не получается, расстраивалась и заводилась из-за этого. Результат почти всегда был один и тот же: я засыпала позже, чем если бы легла спать в обычное для меня время.

И вот здесь кроется вторая половина проблемы. Когда мы спим допоздна, ложимся поспать днем или идем спать пораньше, мы истощаем нашу потребность в сне, поэтому ночью нам тяжело заснуть и спать без пробуждений, из-за чего мы расстраиваемся и возбуждаемся. Чем выше возбуждение, тем выше должна быть потребность в сне, чтобы пересилить его. И хотя суть проблемы заключается в том, что мы просто недостаточно сильно хотим спать, стресс от всего этого заставляет нас страдать от усталости. Эту усталость мы по ошибке принимаем за сонливость и отвечаем тем… что спим допоздна, ложимся поспать днем или вечером отправляемся спать пораньше. Именно так острая бессонница переходит в хроническую.

Хорошо, что существует несколько способов изменить такой режим сна, и ключевым компонентом успеха в этом деле, что интересно, является недостаток сна.

Быстрый метод: интенсивное переучивание сна

Интенсивное переучивание сна (ИПС) – самый быстрый способ избавиться от хронической бессонницы, но придется целую ночь обойтись без сна. Этот способ для тех, кто не боится сорвать приставший к ране пластырь.

Его открыли случайно в конце 2000-х. Начинается лечение в обычное для пациентов время отхода ко сну. Им дают возможность заснуть и проспать минут 25, но как только они засыпают, их почти сразу будят. Исследователь доктор Ханна Скотт говорит, что многие пациенты поначалу не могут заснуть в течение 25 минут; тогда их просят пять минут передохнуть и попробовать снова. Чем позднее время на часах, тем быстрее пациентам удается заснуть. В конце тренировки даже пациенты, которые утверждали, что им требуется час на засыпание, делают это всего за пять минут, причем заснуть так быстро им удавалось до 40 раз за тренировку.

Скотт утверждает, что когда пациентам удается так быстро засыпать снова и снова, они «обретают уверенность в своей способности быстро заснуть и сохраняют ее после окончания лабораторного исследования». И судя по всему, это действительно так. В течение двух недель после завершения интенсивного переучивания сна принимавшие участие в двух исследованиях пациенты сообщали о том, что они засыпают на 24–30 минут быстрее, чем до переучивания, а общая продолжительность сна у них увеличилась на 34–60 минут. Дневное утомление и другие проблемы со здоровьем также «значительно снизились» после лечения, а его эффект сохранился на срок более шести месяцев4.

«Мы считаем, это происходит потому, что мы снижаем интенсивность ответа в виде бессонницы, закрепленного ответа, который возникает, когда они пытаются уснуть. Мы замещаем его очень сильным ответом в виде быстрого засыпания», – рассказывает Скотт.

Когда я рассказала об этом методе лечения мужу, он ответил: «Это же чистое мучение!» Но от лица человека, страдающего тяжелой бессонницей, могу сказать, что больше всего на свете я хотела бы узнать об этом методе, когда боролась со своей проблемой. Не спать всю ночь, чтобы справиться с бессонницей? Да я же и так не сплю!

Но даже если вы хорошо подкованы в вопросах борьбы с бессонницей, скорее всего, вы никогда не слышали о методе интенсивного переучивания сна. О нем даже многие врачи не знают! Скотт полагает, это потому, что в своем изначальном виде метод применяется в лабораторных условиях в течение суток, а это дорого и доступно далеко не всем. Но благодаря технологиям ситуация быстро меняется. С помощью таких приложений, как Sleep On Cue и устройств типа THIM[23], теперь интенсивное переучивание сна можно провести дома, да еще и в два раза быстрее. Вместо того чтобы высчитывать момент засыпания5, исходя из данных, полученных при наблюдении пациента в лаборатории, новая технология определяет, когда вы заснули, используя поведенческие