Идея проста: проводите в постели как можно меньше времени, продолжайте ограничивать себя до тех пор, пока не начнете засыпать быстро и спать, не просыпаясь. После этого постепенно увеличивайте объем времени, которое проводите в постели; продолжайте до тех пор, пока не доведете его до достаточного, при условии, что все это время вы действительно спите.

Мой друг Брэд вспоминает, как вначале сомнологи объясняли ему принцип этого метода. «Они говорили: “Наверное, вам это покажется странным, но для того, чтобы спать больше, нужно спать меньше”», – рассказывает он. В то время Брэд ложился спать между 22:30 и 01:30, а просыпался в 06:00–06:30, но бо́льшую часть этого времени он на самом деле проводил без сна. «Я просто лежал в постели, я невероятно уставал, но не засыпал», – говорит он.

Сомнолог предложил Брэду ложиться спать примерно в 00:30, а вставать около 05:30. Через две недели соблюдения такого режима Брэд заметил, что сон у него стал глубоким, и просыпаться среди ночи он стал реже, чем раньше. «Это меня больше всего удивило, – говорит он, – хотя до цифры из постулата “нужно спать девять часов в сутки” мне было далеко, я чувствовал себя намного лучше».

Со временем специалист, наблюдавший Брэда, начал увеличивать продолжительность его сна на пятнадцать минут в неделю. Сейчас, по словам Брэда, он каждую ночь спит примерно с полуночи до 06:45. «И я отлично себя чувствую», – добавляет он.

Метод ограничения продолжительности сна отлично работает, если вас, как Брэда, наблюдает опытный специалист в области КПТ-Б, который точно скажет, в какое время вам нужно ложиться и вставать. Но исследования доказали, что этот метод можно применять и самостоятельно7, поэтому доктор Джастин Томас и доктор Дэниел Эрихсен помогли мне разработать простое и понятное руководство, которое приводится ниже. И хотя термин «ограничение продолжительности сна» звучит пугающе, его истинная цель – не ограничить продолжительность вашего сна, а, наоборот, восстановить его.

Как использовать метод ограничения продолжительности сна

Предупреждение: ограничение продолжительности сна может вызвать повышенную сонливость днем, оно также может не подойти людям с повышенной чувствительностью к резким переменам в режиме сна – тем, у кого бывали припадки, мигрени, или страдающим биполярным расстройством. Применять этот метод можно, только если вы можете отказаться от занятий, представляющих опасность, когда вас тянет в сон, – хотя бы на несколько дней в самом начале. В противном случае попробуйте наладить сон с помощью таких методов, как стимульная регуляция или компрессия сна, – они также описаны в этой главе.

1. Используйте инструменты, описанные в главе 4, и (или) данные дневника сна за неделю, чтобы подсчитать обычную для вас продолжительность сна – время между отходом ко сну и подъемом. Абсолютная точность не требуется. (Примечание: использовать устройства для отслеживания сна в данном случае не рекомендуется.)

2. Ограничьте время, которое проводите в постели, обычной для вас фактической продолжительностью сна. Если вам тяжело засыпать, старайтесь ложиться спать попозже. Если вам тяжело спать без пробуждений, старайтесь вставать пораньше.

• Например, если обычно вы проводите в постели восемь часов, но спите только шесть из них, нужно будет уменьшить продолжительность сна на два часа. Добиться этого можно, ложась на два часа позже или вставая на два часа раньше, либо ложиться на час позже и на час раньше вставать.

• Общая продолжительность сна должна составлять не меньше 5,5 часа. Спать меньше этого времени нежелательно, даже если вы считаете, что спите меньше.

• Можно добавить к вашей обычной продолжительности сна 30-минутную фору.

3. Не ложитесь спать раньше времени, которое определили, или ложитесь спать позже. Не ложитесь спать, если спать вам не хочется.

4. Если, лежа в постели, вы обнаружите, что долго не можете уснуть и вас это беспокоит, встаньте и займитесь чем-то приятным и расслабляющим. Возвращайтесь в постель, когда вас потянет в сон.

5. Вставайте в то время, которое определили, или раньше. Не переставляйте будильник на более позднее время, не спите допоздна.

6. Спать днем нельзя! Спать можно только в те часы, которые вы сами определили.

7. Постарайтесь справиться с желанием отказаться от использования этого метода. Бороться с сонливостью до момента отхода ко сну будет все труднее, но зато через несколько дней вы будете засыпать быстрее, сон станет глубоким, увеличится его продолжительность – ваш организм начнет восполнять недостаток сна улучшением его качества.

8. Когда вам удастся всю ночь проспать, не просыпаясь, или когда эти пробуждения станут короткими, вы будете удовлетворены тем, сколько времени вам нужно, чтобы заснуть. Добавляйте к общей продолжительности вашего сна по 15 минут в неделю. Продолжайте до тех пор, пока не поймете, что высыпаетесь за определенное вами время.

• Согласно общему правилу определения качества сна, сон считается хорошим, если вы спите в течение 85–90 % времени, которое проводите в постели. Но пусть эти цифры не сбивают вас с толку: точная цифра не имеет никакого значения.

9. Если вам стало трудно засыпать или спать без пробуждений, начните сокращать продолжительность сна; такая ситуация может означать, что вы превысили то количество времени, которое должны проводить в постели.

Цифровое ограничение продолжительности сна

Для того чтобы контролировать сокращение продолжительности сна было удобнее, используйте цифровые опции, перечисленные в главе 2. Например, на основании данных о вашем сне, которые вы вводите в приложение CBT-i Coach, оно подскажет, когда вам нужно ложиться спать и когда вставать – и это приложение бесплатное!

Метод «постепенного перехода»: компрессия сна

Если от мысли об ограничении продолжительности сна вас бросает в дрожь, возможно, вы захотите воспользоваться методом компрессии сна. Как и метод ограничения продолжительности сна, компрессия направлена на сокращение времени, которое вы проводите в постели без сна, но вместо того, чтобы резко сокращать время сна, а затем постепенно его увеличить, вы достигаете своей цели, постепенно уменьшая время в постели. Если вы по натуре своей не склонны к решительным мерам, этот метод для вас!

Доктор Джастин Томас, директор клиники поведенческой медицины сна Университета Алабамы в Бирмингеме, рассказывает, что рекомендует использовать компрессию сна пациентам с повышенной чувствительностью к резким сменам режима сна. Он добавляет, что при использовании этого метода ниже риск перестараться с ограничением времени, проводимого в постели, поэтому и сонливость днем будет ниже. А мне этот метод нравится потому, что считать приходится гораздо меньше!

Но, несмотря на все преимущества этого метода, в статьях