бессоннице нет» доктор Крис Винтер предлагает подержать руки перед лицом. Если вы их видите, значит, света слишком много1.

Если вы не стремитесь к тому, чтобы в вашей спальне царила абсолютная темнота, попробуйте альтернативный метод. Закройте глаза, а потом попеременно закрывайте их руками и открывайте. Если вы не замечаете разницы между освещением, когда ваши глаза закрыты ладонями и когда вы убираете руки, значит, в комнате достаточно темно.

Логичный метод: неоновая лента с датчиком движения

Даже если у вас в комнате абсолютно темно, вам все равно периодически придется вставать в туалет, и не хотелось бы спотыкаться, падать или натыкаться на стены, пробираясь по темной пещере. Один из вариантов решения такой проблемы, незначительно меняющий общее освещение в комнате, – неоновая лента с датчиком движения. В своей книге «Циркадный код» доктор Сатчин Панда объясняет: «Такой тип подсветки вряд ли повлияет на ваш сон и не активизирует рецепторы голубого света у вас в глазах»2. Ленту можно проложить под кроватью, на полу и на ступеньках лестницы – везде, где нужен свет, чтобы безопасно передвигаться.

Такая лента лежит с моей стороны кровати. Стоила она меньше 20 долларов, а монтаж элементарный: просто приклейте специальную полосу на ленте на пол и где-нибудь поблизости установите датчик движения. Теперь, когда я ночью подхожу к кровати, свет включается автоматически – и я четко вижу, куда иду, избегая при этом порции яркого света перед сном. Утром я тоже отлично вижу – и мужа будить не приходится.

Вечерний метод: подсветка под настроение

Несмотря на то что ограничение света перед сном несет в себе много плюсов, нам нужно отчетливо видеть все предметы обстановки, когда мы находимся в комнате, собираясь спать. В главе 8 рассказывается, как настроить освещение в доме таким образом, чтобы оно оказывало минимальное влияние на ваш сон и циркадный ритм.

Глава 23

Температура в спальне/кровати

В процессе переосмысления моего сна температура оказалась самым удивительным аспектом; все изменилось, когда мне удалось добиться комфортной температуры, и я спокойно спала всю ночь. Но путь к верному решению был полон разочарований.

Я везде читала, что в комнате должно быть «прохладно», но значение этого термина представлялось спорным. В большинстве статей говорилось, что должно быть от 15,5 до 19 °С, в других – от 18 до 22 °С, в одной я даже прочитала, что любая температура выше 15,5 °С – это «неверно», а Национальный фонд сна рекомендует поддерживать температуру «в пределах 18,3 °С». Все это не только непонятно, но и едва ли достижимо для тех, кто живет в теплом климате.

Кроме того, каждый раз, когда я пыталась поддерживать температуру на уровне 18 °С, я не могла заснуть, потому что мерзла, а вылезать из постели в холодную комнату было еще тяжелее. При более комфортной температуре мне проще заснуть, но я просыпаюсь посреди ночи.

Труднее всего было признать, что это происходит потому, что в комнате слишком тепло. Как и многие, я считала, что просыпаюсь из-за стресса или потому, что мне нужно в туалет. Тогда я еще не знала, что бессонница и не подходящая для сна температура в спальне идут рука об руку (подробнее об этом – в главе 10).

Мне повезло: однажды в книге «Инструменты гигантов» Тима Феррисса мой муж прочитал про водяной наматрасник chiliPAD, в котором циркулирует вода комфортной для вас температуры. Судя по отзывам некоторых «титанов», эти наматрасники стали для них одним из инструментов успеха, и муж купил мне такой в надежде, что он мне поможет.

Сначала я очень обрадовалась и постоянно на нем спала. В итоге я поняла, что если не забываю его включать, то сплю всю ночь не просыпаясь. Если же я забывала его включать и просыпалась, между моим телом и матрасом скапливалось тепло. Не знаю, почему раньше я никогда не обращала на это внимания, но теперь мне все ясно: я просыпалась, потому что мне было жарко. Больше я не забываю включать chiliPAD.

Прошло полтора года. В нашей квартире шел ремонт, и к моменту рождения сына я не успела вернуть chiliPAD со склада. К счастью, он довольно быстро начал спать, ни разу не просыпаясь за ночь, но я все равно пробуждалась. Я подумала, что просто привыкла просыпаться, чтобы покормить сына, и моему организму нужно время для перестройки. Когда chiliPAD привезли со склада и я проспала на нем ночь, первым, что я сказала на следующее утро, было «идиотка». Впервые за несколько месяцев я спала без пробуждений и не могла не ругать себя за то, что все это время, проведенное без сна, могла спать.

Следует упомянуть, что мой организм вообще не очень хорошо умеет регулировать температуру. Когда зимой я нахожусь в метро, все спокойно едут в пальто, шапках и шарфах, а я лихорадочно сдираю с себя слои одежды, потому что боюсь упасть в обморок. Если я не буду так одеваться, то на улице абсолютно точно замерзну. Не знаю, почему так происходит (щитовидку я проверяла – с ней все в порядке), но я рассказываю об этом, потому что многим из вас решить подобную проблему могут помочь простые и недорогие инструменты.

Основополагающий метод: от тепла к прохладе

В своей книге «Сон» (Sleep) Ник Литтлхейлс – сомнолог, работающий со спортсменами, – отмечает, что на идеальной температуре в спальне зацикливаться не стоит, и дает практичный совет: пусть в этой комнате будет немного прохладнее, чем в других. Он пишет: «Какой бы ни была температура, повторяйте мантру “От тепла к прохладе”»1.

Зимой будет достаточно открыть в спальне окно вечером или прикрутить краны батарей. Летом можно включить кондиционер, вентилятор и (или) закрыть окна так, чтобы солнечный свет не нагревал комнату днем. Если использовать кондиционер нельзя, Литтлхейлс предлагает сделать его аналог из подручных средств: поставить перед вентилятором бутылки со льдом.

Стоит отметить, что температура постельных принадлежностей должна оставаться комфортной. Как объяснил мне доктор Рой Рэйменн, целью должно быть охладить воздух в спальне, а не замерзнуть, вам должно быть комфортно в постели под одеялом, и, что не так очевидно, в ваши легкие должен поступать прохладный воздух – это поможет охладить центр тела.

Удивительный метод: согрейте руки и ноги

Вопреки очевидному, снизить центральную температуру тела перед сном можно и по-другому – слегка нагрев руки и ноги.