по ночам, мне казалось, что в спальне слишком светло. Конечно, как советуют все статьи о проблемах со сном, в спальне на окнах были светонепроницаемые шторы, и мой муж без проблем засыпал в той же самой комнате, так что со временем я сделала вывод, что с помещением все в порядке, а значит, дело во мне. Оказалось, правда была где-то посередине.

Клуб обладателей дурацких век

Задолго до того, как я начала работать в ночную смену, я заметила, что любого источника света – даже подсветки будильника – достаточно, чтобы мне было трудно заснуть. Даже сейчас меня может разбудить свет индикатора на блоке кабельного телевидения, если он внезапно включается посреди ночи. Когда я писала эту книгу, я рассказала одному сомнологу об этой своей особенности и добавила, что у моей мамы та же проблема. Он объяснил, что мы на самом деле просыпаемся из-за других причин, но думаем, что виноват свет, хотя добавил, что слышал подобные жалобы от других пациентов. Неужели нам всем кажется одно и то же?

Такой ответ меня не устроил, и я связалась с доктором Марианой Фигейро, ведущим специалистом в вопросе влияния света на сон. По ее словам, такую чувствительность к свету еще только предстоит как следует изучить, но причиной, помимо прочего, отчасти могут быть наши веки. «У одних людей даже через закрытые веки проникает намного больше [света], чем у других», – говорит она. Фигейро считает, что если у человека тонкая кожа век, повышенная чувствительность к свету и чуткий сон, то его легко может разбудить даже минимальное освещение. Поэтому если для моего мужа в нашей спальне достаточно темно, то мне… и моим дурацким векам темноты не хватает.

Когда пора ложиться спать, те, кто страдает бессонницей, часто испытывают перевозбуждение, отчего зрачки у них расширяются и чувствительность к свету повышается. Возможно, ваша чувствительность к свету снизится по мере того, как вы начнете справляться с бессонницей.

Даже если допустить, что такая чувствительность к свету нам только кажется, то, что нам кажется, имеет огромное значение для нашего сна, как объяснялось в части 2 этой книги. Поэтому, даже если вы просто будете меньше волноваться, дополнительно затемнив комнату, думаю, мне все равно стоит включить этот совет в книгу.

Свето(не)проницаемые шторы

В статьях часто пишут, как полезно спать в абсолютно темной комнате, но редко объясняют, как сделать помещение таковым. Я встречала такие туманные формулировки, как «используйте занавески» или (моя любимая) «закройте дверь в спальню». Блестящий совет, спасибо!

Некоторые советы содержат конкретные предложения, например использовать светонепроницаемые шторы, но забейте в интернете в строку поиска словосочетание «светонепроницаемые шторы не помогают» – и вы сразу увидите, что от света они защищают далеко не всегда. Во-первых, не все светонепроницаемые шторы сделаны из светонепроницаемых материалов. Кроме того, свет пробивается между шторами в центре и по их периметру. Если вы живете в городе с ярким освещением или спите днем, такие шторы вам не помогут.

В поисках решения своей проблемы я от отчаяния потратилась на автоматические рулонные шторы. Я спросила продавщицу, насколько эффективно они затемняют помещение, и она ответила: «Вы даже не поймете, что там есть окно». Я с нетерпением ждала момента, когда мастер установит эти шторы.

Когда на следующее утро я приехала домой, чтобы поспать, комната, вопреки моим ожиданиям, не превратилась в пещеру. Материал, из которого были сделаны шторы, только казался на 100 % светонепроницаемым, но на самом деле не был таковым, когда на него падал прямой солнечный свет. И хотя я дополнительно заплатила за специальные направляющие по периметру каждой шторы, сверху и снизу у полотна все равно оставались зазоры. Проникавшего через них солнечного света было достаточно для того, чтобы осветить всю комнату и, главное, потревожить мой сон.

Иве Пилгим столкнулась с такой же проблемой, когда впервые повесила в спальне светонепроницаемые шторы и обнаружила, что свет все равно проходит через щели. «Сдвигаешь шторы к центру… потом тянешь в разные стороны, но выясняется, что от света никак не избавиться. Из-за этого ты расстраиваешься и психуешь», – говорит она.

Учитывая все это, я очень расстраиваюсь, когда читаю в статьях и книгах, что нужно затемнить комнату и спокойно спать, как будто это очень просто сделать. По моему опыту, создание «светонепроницаемой комнаты» напоминает игру, в которой нужно попасть по фигурке, внезапно появляющейся из отверстия на поле: как только вам удается избавиться от одного источника света, вы вдруг замечаете новый.

Маски для сна

Наверно, вы думаете: «Почему она просто не наденет маску для сна?»

Маски для сна и беруши чаще всего рекомендуют тем, кто плохо спит, и абсолютно справедливо: они дешевые, их удобно повсюду брать с собой, можно купить в любом магазине, и они действительно могут изменить ваш сон.

Но если вы спите чутко, как и многие страдающие бессонницей, ощущение маски на лице может помешать вам заснуть. Отчасти это может быть, вероятно, связано с тем, что возбуждение, которое портит нам сон, обостряет чувства, в том числе осязание. Я перепробовала все виды масок, какие только смогла найти, но все равно чувствовала себя как принцесса на горошине: под одной у меня мялись ресницы, другая давила на нос, от третьей болела голова, четвертая пропускала слишком много света. Наконец я нашла специальную формованную маску, которая не соприкасалась ни с глазами, ни с ресницами и была полностью светонепроницаема, но оставляла странную вмятину на волосах – и в итоге я снимала ее задолго до того, как наступало время пробуждения.

Нечто подобное происходило и с берушами.

Недавно я совершенно случайно обнаружила, что, если приклеить пластырь для носа на ту часть маски, которая закрывает нос, небольшое давление исчезает, а ведь я даже не осознавала, что оно мне мешает. Модернизировав эту формованную маску, я могу надевать ее на ночь, и она мне почти не мешает. Маска выручает меня, если приходится спать в помещении, где недостаточно темно. При необходимости я дополнительно накрываю глаза мягкой футболкой.

Тем не менее я не хочу спать в маске каждую ночь, если острой необходимости в этом нет. Непременно попробуйте разные маски для сна, и если найдете ту, в которой сможете спать всю ночь, переставайте бурить колодец – вы нашли нефть! Но если выяснится, что маска мешает вам заснуть, попробуйте один из описанных ниже методов.

Умопомрачительный метод: портативные светонепроницаемые шторы

Портативные светонепроницаемые шторы (которые