Доктор Джейсон Онг, который специализируется на осознанности и бессоннице, считает, что стресс вызывает само наше отчаянное желание заснуть. «Скорее всего, все, что вы делаете, чтобы заснуть, произведет обратный эффект, – объясняет он. – Неважно, какие методы вы используете, медитацию или глубокое дыхание: чем сильнее вы стараетесь заснуть, тем ниже вероятность того, что это произойдет».

В главе 3 я как раз описываю ситуацию, когда вы пытаетесь заснуть и постоянно спрашиваете себя: «Ты уже спишь?!» Очевидно, что ответ будет «нет», потому что задающий вопрос никак не ЗАТКНЕТСЯ! На самом деле нужно просто успокоиться и перестать изо всех сил заставлять себя заснуть, чтобы тело подготовилось, и мы легко погрузились в сон. И вот в этом методы расслабления как раз могут помочь, при условии, что мы понимаем, что и зачем мы делаем.

С другой стороны, методы расслабления вряд ли помогут вам эффективно бороться с бессонницей, поэтому, вместо того чтобы расстраиваться, поскольку эти методы вам не «помогают», прочитайте главу 3 этой книги и постарайтесь понять, нет ли у вас обусловленного возбуждения. Если есть, начните использовать методы, описанные в части 2, а потом переходите к методам из этой главы, чтобы усилить эффект.

Также стоит отметить, что методы расслабления на людей действуют по-разному. Если вы ощущаете прилив энергии, прибегнув к некоторым из них, возможно, стоит использовать их не вечером, а в дневное время – на сон это тоже может повлиять благоприятно. Если с использованием какого-либо метода у вас появляется тревожность или вам становится не по себе, полностью откажитесь от него, свяжитесь со специалистом по психическому здоровью и расскажите, что испытываете.

Основополагающий метод: начните с конструктивного беспокойства

Если вы еще не читали главу 3, то, пожалуйста, изучите ее или хотя бы ту часть, которая посвящена конструктивному беспокойству – об этом методе не просто так рассказывается в самом начале книги и не просто так я вновь вспоминаю о нем в этой главе. Практически каждый бихевиорист-сомнолог, с которым мне довелось беседовать, соглашался с тем, что конструктивное беспокойство, иногда называемое беспокойством по расписанию или временем беспокойства, стоит особняком, когда мы говорим об инструментах, понижающих возбуждение, мешающее спать.

А еще конструктивное беспокойство помогает мне обрести то душевное состояние, в котором я с успехом могу пользоваться другими методами расслабления. Именно поэтому я рекомендую начинать с конструктивного беспокойства – так вы сформируете основу для применения других способов, описанных в этой главе.

Намеренный метод: упражняемся с удовольствием

Первое, что нужно сделать, если вы не хотите, чтобы расслабление или умственные упражнения оказали на вас действие, обратное ожидаемому, – это перестать воспринимать их как инструменты, с помощью которых вы сможете заснуть; относитесь к ним как к источнику удовольствия. Как объясняет доктор Дэниел Эрихсен, «если вы владеете какой-либо техникой расслабления и относитесь к ней как к способу вернуть хорошее самочувствие, отдохнуть, порадоваться, если вы думаете: “Как хорошо, что я это умею, эта техника вовсе не обязана приводить меня к цели”, вот тогда она способна вам помочь, потому что ваше внимание отвлекается от сна».

Эрихсен говорит, что подобным образом можно воспринимать любую пассивную деятельность, например просмотр телепрограмм. Он считает, что, если вы смотрите телевизор для того, чтобы отвлечься от своих тревожных мыслей, значит, «у вас проблемы, потому что вы пытаетесь избежать таких мыслей, запираете их внутри, и как только вы выключите телевизор, они к вам снова вернутся… Но если намерения у вас простые: “Эй, я хочу посмотреть эту программу, потому что она мне нравится”, значит, у вас нет проблем».

Если упражнения доставляют вам удовольствие и вы не зацикливаетесь на том, заснете или нет, голос в вашей голове перестает спрашивать, спите вы или нет; теперь он говорит: «Ммм, мне нравится это ощущение».

Метод мысленной установки: настройтесь на позитив

В главе 3 я рассказывала, как сначала у меня не получалось медитировать. Происходило это главным образом потому, что я постоянно отвлекалась, отчего сильно расстраивалась и становилась еще настороженнее.

Тогда я еще не знала, что проблема была не в неспособности моего мозга сосредоточиться, а в том, как я воспринимала эту его неспособность. Я поняла это, когда впервые послушала медитацию осознанности моего коллеги Дэна Харриса. Сам Дэн назвал эту медитацию «подтверждением того, что вы способны медитировать». Я нажала на кнопку воспроизведения и услышала голос Дэна, велевший мне сосредоточиться на дыхании, но говорил он это тем же тоном, каким просил не позорить его за минуту до эфира или хвалил меня за мои старания – и это после сюжета, в котором я не произнесла ни слова. Сначала мне было смешно слушать, как вечно подшучивающий надо мной друг рассказывает про медитацию, но, когда он сказал: «Рано или поздно… вы слетите с катушек. Как только заметите, что отвлеклись, вы победили!», на меня снизошло озарение. Момент, который я считала полным провалом, Дэн назвал «мгновением успеха».

«Вся суть медитации состоит в том, чтобы отвлекаться снова, снова и снова», – объясняет он, называя эту ее особенность «подъемом мозга на бицепс». Со временем вы научитесь регулировать внимание, что, по словам Дэна, «позволит вам не поддаваться эмоциям и невротической тревожности: они не будут больше владеть и управлять вами».

Для меня многое изменилось уже после того, как я поняла, что отвлекаться – это нормально и ожидаемо. Я перестала расстраиваться из-за того, что не могу сосредоточиться, и приняла ситуацию такой, какой она была. Такое отношение к проблеме специалисты-сомнологи называют инертным и считают самой важной составляющей успеха в деле расслабления1.

Метод страховочного колеса: повторение

Вы же не рассчитываете блестяще выступить на концерте, если садитесь за фортепьяно первый раз, да еще и с завязанными глазами, но почему-то к расслабляющим упражнениям многие обращаются в тот момент, когда нас одолевает тревожность и мы изо всех сил стараемся заснуть, то есть находимся в минусе, поэтому ставки высоки.

Сомнологи советуют отказаться от такого подхода, а вместо этого практиковать релаксацию ежедневно2, причем в те моменты, когда вы не испытываете стресса; тогда у вас есть шанс развить этот навык до того, как возникнет тревожность и он вам понадобится. Если повторять упражнение достаточно часто, пребывая в спокойном состоянии, ваш мозг начнет ассоциировать его с расслаблением, и тогда оно станет сигналом к расслаблению. В итоге, просто открывая приложение для медитации, вы будете посылать мозгу сигнал, в ответ на