• Десерты: сладкие жирные десерты – только по особым случаям, а каждый день съедайте свежие или припущенные фрукты.

Жидкий метод: напитки для сна

Когда дело касается сна, напиткам часто уделяют больше внимания, чем продуктам. Одни верят в чудодейственный стакан теплого молока, другие – в свой любимый травяной чай. Но Сент-Онж говорит, есть только один напиток, чье положительное влияние на сон научно обосновано, но вы, возможно, о нем даже не слышали. Это вишневый сок. Она добавляет, что чаи, такие как валериановый или ромашковый, «могут оказывать успокаивающий эффект».

Просто помните, что продукты и напитки – это средства, способные улучшить качество вашего сна, но они не заставят вас заснуть. В своей книге «Скажи бессоннице нет» доктор Крис Винтер пишет: «Если вы дошли до того, что вам кажется, будто без чашки ромашкового чая и плошки сухих вишен вы не уснете, значит, пора оставить эти продукты на месте… Это одно из средств, пользоваться им необязательно»37.

Раздражающий метод: цифровые дневники питания

Если вы прочитали предыдущие главы, то уже знаете, что мне не так-то просто отказаться от еды. Но чем тяжелее протекала моя бессонница, тем хуже я питалась. Я еще не знала о сне с научной точки зрения столько, сколько сейчас, но даже тогда я понимала, что должна что-то с этим делать.

Скрупулезно подсчитывать каждую съеденную калорию не мое, но короткий период времени я вела дневник питания в приложении MyFitnessPal. Удивительно, но оно мне очень помогло. Приложение автоматически подсчитывает питательную ценность большинства продуктов, оно давало мне более четкое представление о том, что я потребляла каждый день и какие пищевые проблемы у меня были. Я смогла переосмыслить свои пищевые привычки и понять, сколько вредного я съедала не задумываясь: с помощью еды просто пыталась отвлечься от проблем со сном.

Это не значит, что я никогда не позволяю себе съесть ничего вредного, но теперь, прежде чем сделать это, я думаю дважды, потому что понимаю, что не могу просто набить рот картошкой фри – и через минуту забыть об этом. Я должна буду сделать запись об этом в дневнике и увижу, какой вклад такой перекус вносит в мою дневную норму потребления, – наверняка мой внутренний перфекционист будет раздражен. Пожалуй, стоит проявить к нему снисхождение и спросить себя: «Мне что, правда хочется картошки? Она того стоит?» Иногда ответом будет «нет», и я не стану ее есть. Иногда ответом будет «да», и я постараюсь получить удовольствие от съеденной картошки фри – без сожалений.

Если бы сегодня я снова взялась бороться с бессонницей, то уделила бы больше внимания тем фактам о питании, которые описаны в методах этой главы. Еще я бы использовала приложение параллельно с дневником сна и попыталась бы установить связь между своими пищевыми привычками и качеством сна – но только если бы была уверена, что не буду на этом зацикливаться. Это не точная наука, на сон большинства из нас влияет сразу несколько факторов, да и приложение не гарантирует абсолютной точности38, но оно может помочь вам соединить точки неясного рисунка: вдруг выяснится, что вы, например, чаще встаете ночью в туалет после того, как употребили больше натрия, или что вам легче заснуть после богатого углеводами ужина?

Помните: если вы больше беспокоитесь о том, как спите, когда следите за питанием, – перестаньте заниматься этим, потому что влияние повышенной тревожности на ваш сон значительно превзойдет выгоду, которую вы получите от тонкой настройки своей диеты.

Глава 20

Методы расслабления

Методы расслабления часто выдают за чудодейственные средства, позволяющие заснуть. Автор одной статьи обещает, что «дыхание на 4–7–8» поможет «заснуть за 60 секунд или даже меньше». Видео с YouTube «гарантирует», что, применив так называемый военный метод, вы уснете «всего за 10 секунд», а один из гостей за кулисами передачи Good Morning America заверял меня, что «вдох нужно делать через правую ноздрю, а выдох через левую – и вы точно заснете, обещаю».

Внимание, спойлер: ничего из вышеперечисленного мне не помогло, а если вы читали главу 3 этой книги, то уже знаете, к чему привели мои попытки медитировать, чтобы заснуть. В итоге я потеряла надежду и сломалась. Потом от нескольких сомнологов я слышала, что моя ситуация не уникальна.

Но у меня есть и хорошие новости для тех, кто чувствует себя так же, как я. Дело не в том, что с нами что-то не так или что все эти методы не работают, просто сама идея, будто есть нечто способное заставить нас заснуть за секунды или минуты, выражаясь словами доктора Майкла Грэнднера, «чушь собачья».

Во-первых, взрослому человеку вообще нужно в среднем 10 минут, чтобы заснуть. Нет ничего хорошего в том, что вы засыпаете намного быстрее: это свидетельствует о дефиците сна и риске возникновения его расстройства.

Во-вторых, даже если вы проигнорируете эти смехотворно короткие сроки погружения в сон, подобные пустые обещания способствуют процветанию мифа о том, что какой-то отдельный прием может заставить нас заснуть. Одного этого достаточно, чтобы наши ожидания потерпели полный крах. Понятно, что расслабленному человеку заснуть намного проще, чем возбужденному, засыпаем мы не от расслабления, а от потребности в сне.

Наконец, методы расслабления не всегда позволяют это сделать, поэтому, когда мы пытаемся с их помощью заснуть, иногда случается наоборот. Мы не задумываемся о том, что чувствуем, выполняя дыхательные упражнения, медитируя или используя какой-то другой метод, нет: мы изо всех сил стараемся все сделать правильно, потому что тогда мы точно заснем. Но наши усилия заставляют наш мозг активно работать, и заснуть становится только труднее.

«Когда я пытаюсь медитировать, то думаю только о том, хорошо у меня получается это делать или не очень, – рассказывает мой коллега Тревор Олт. – У меня нет других мыслей, кроме: “Так, сейчас я медитирую… Я медитирую… Или я думаю, что медитирую, но я на самом деле медитирую?”».

Уит Джонсон рассказывает, что однажды даже пробовал специальную лампу, которая светит в потолок, расширяя и сужая зону освещения, чтобы пользователь настроился на идеальный для сна ритм дыхания. «Какое же это было мучение! – говорит он. – Я не смог бы дышать в таком ритме, даже если бы от этого зависела вся моя жизнь». У Уита не получалось дышать в таком ритме, и он так разволновался, что, как ему показалось, перестал дышать вообще. «Так у меня снова панические атаки