маслом, чашку супа без томатов (от них у меня начинается кислотная отрыжка) или овсянку на воде с щепоткой соли, корицей, медом или яблочным пюре. Есть перекус еще легче5: съешьте несколько вишен (или выпейте вишневого сока) или киви. Подозреваю, что от них у меня начнется отрыжка, так что лично я ни вишню, ни киви есть перед сном не пробовала, но известно, что именно эти продукты помогают заснуть. (Подробнее о питании читайте в следующей главе.)

Я точно не знаю, насколько эта стратегия мне помогла, но могу сказать, что сон улучшился, а как только это произошло, кислотная отрыжка, которой я страдала по меньшей мере лет семь, перестала меня беспокоить сама собой, причем несмотря на то что я по-прежнему перекусываю за час до сна.

Сейчас мой рабочий график изменился, и мне стало легче сохранять временной интервал между приемами пищи и сном, но я не забываю, что мне нужен легкий перекус примерно за два часа до сна. Я нашла для себя оптимальный вариант, по крайней мере на сегодняшний день. Можно перекусить и за час, но иногда после этого у меня бывает отрыжка. Если перекусить больше чем за два часа, я почти наверняка проснусь от того, что хочу есть.

Метод голодания: ограниченное по времени питание

Подробнее о том, как график питания может повлиять на циркадный ритм, читайте в главе 11.

Глава 19

Снотворное питание

Между сном и пищей существует взаимосвязь – они влияют друг на друга. К сожалению, мы мало знаем, как именно это происходит.

О том, что дела обстоят именно так, доктор Мари-Пьер Сент-Онж – одна из немногих специалистов, обладающих экспертными знаниями как в области сна, так и в области питания, – узнала на собственном опыте в 2015 году, когда Консультативный комитет правительства США разрабатывал рекомендации по правильному питанию, и к ней обратились с просьбой подготовить раздел, касающийся сна. Сент-Онж, директор Инновационного центра сна при Медицинском центре Ирвинга Колумбийского университета, говорит, что достоверной информации было совсем мало, и ее группа не смогла сформулировать ни одной рекомендации. «У нас куча данных о том, как сон влияет на прием пищи, – рассказывает она. – Но, с другой стороны, влияние в противоположном направлении – воздействие диеты на сон – изучено в гораздо меньшей степени».

Для людей, страдающих проблемами со сном, все это создает дополнительные сложности. Наукой почти однозначно доказано, что дефицит сна заставляет нас есть чаще1 и потреблять больше калорий, продуктов, содержащих насыщенные жиры, и различных закусок, поэтому людям, которые стремятся соблюдать диету, обычно советуют как следует высыпаться, но если для вас первичны проблемы со сном, то такая рекомендация не поможет. Нам нужно руководство по влиянию в противоположном направлении: как использовать питание, чтобы улучшить сон?

Сейчас Сент-Онж поставила перед собой цель ответить на этот вопрос. Она провела комплексный анализ существующих источников и в течение нескольких лет надеется реализовать ряд масштабных исследований. Пока же наука готова предложить лишь рекомендации по питанию, соблюдение которых может улучшить сон и избавить от проблем с ним.

Примечание: федеральное правительство рекомендует гражданам стремиться получать большую часть питательных веществ из пищи. Добавки могут иметь побочное действие, их производство контролируется не так строго, как производство лекарств. Именно поэтому большинство приведенных ниже методов касаются только продуктов питания. Правда, если вы и ваш врач решите, что вам лучше обогатить питание добавками, обязательно начните их принимать. Выбирайте добавки тех марок, которые одобрены третьей стороной: такими организациями, как U.S. Pharmacopeia Convention (USP), NSF International, ConsumerLab.com или UL, LLC, чтобы не сомневаться в том, что вы действительно принимаете то средство, название которого написано на упаковке. Соблюдение рекомендованной дозировки и времени приема повысит вероятность улучшения качества сна.

Многоцелевой метод: магний

Значение магния для сна так велико, что его нередко называют минералом сна. Исследования доказали, что одним из его многочисленных преимуществ является способность поддерживать оптимальный уровень ГАМК[35] – нейромедиатора, который, согласно данным Национального фонда сна3, «отвечает за замедление умственной деятельности и способствует засыпанию». Также считается, что магний снижает уровень кортизола, помогает справиться со стрессом и с тревожностью4. Учитывая это, понятно, почему люди с низким уровнем магния часто жалуются, что они спят урывками и просыпаются неотдохнувшими5. Как говорилось выше, авторы некоторых исследований даже предлагают использовать магний для смягчения симптомов синдрома беспокойных ног и расстройства периодической подвижности конечностей6.

Дэн Хэррис говорит, что магний ему очень помог с тем, что он называет «яростной суетливостью» по ночам. «Чтобы разобраться в причинах этого состояния, я собирался пройти обследование во сне, и упомянул это в беседе со своим психотерапевтом, а он сказал: “Почему бы вам сначала не попробовать магний?” Раньше никто мне об этом ничего не говорил. Я начал пить магний каждый день и должен сказать, что заметил снижение суетливости на 50, 60 или 70 % по ночам», – говорит он.

Рекомендации по рекомендованной дневной норме магния

Несмотря на всю важность магния для организма, подсчитано, что почти у трети американцев наблюдается дефицит этого элемента7, а примерно половина потребляет магния меньше рекомендованной дневной нормы (РДН). Но даже у тех, кто до РДН дотягивает, может наблюдаться нехватка, потому что магний помогает усвоению кальция, фосфора и витамина D в организме. Чем больше этих элементов вы потребляете, тем больше магния вам нужно8.

К сожалению, выяснить, есть ли у человека дефицит магния, непросто, потому что в крови содержится всего 1 % этого элемента. Это означает, что анализ крови может показать нормальный уровень магния даже у того, кто на самом деле испытывает его серьезный дефицит.

Чтобы в организм поступало достаточно магния, ешьте продукты, в которых его много: зеленые листовые овощи, бобовые, орехи, семечки, цельное зерно, обогащенные магнием хлопья и специальную воду с добавлением этого минерала.

Можно принимать пищевые добавки, но помните, что большие дозы магния способны вызвать диарею, расстройство желудка, а в крайних случаях – отравление. Еще этот элемент может взаимодействовать с другими, поэтому, прежде чем принимать такие добавки, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Наконец, все чаще можно увидеть рекламу метода повышения уровня магния в организме за счет местного использования масел, кремов и спреев, содержащих его. Пока выраженная эффективность таких средств не была доказана в ходе клинических исследований, лично я никакого эффекта на себе не ощутила.