чтобы снизить влияние света от экрана в вечернее время, начните с ограничения его яркости, которая на самом деле может быть намного ниже, если снизить освещение, как я советую в главе 8. Яркость монитора компьютера можно регулировать на нем самом, в настройках компьютера или и там, и там. У телефонов и планшетов эта опция находится в общих настройках, а некоторые – в командах быстрого доступа. А еще можно уменьшить контрастность экрана, чтобы интенсивность яркости стала ниже.

Есть и другие способы снизить яркость, использовав не только стандартные настройки.

Темный режим / темная тема

Темный режим или темная тема, по сути, превращают темный текст на светлом фоне в светлый текст на темном фоне. Это не только снижает влияние света на глаза, но и экономит заряд батареи. Сейчас у многих мобильных устройств и компьютеров эта опция предусмотрена отдельно в настройках дисплея и (или) в качестве цветного фильтра. Еще она может называться как-нибудь вроде «инверсии», «обратной полярности» или «отрицательных цветов».

Я в своем телефоне активирую эту опцию каждый вечер, а утром возвращаю привычные настройки. Можно создать ярлык и быстро включать и выключать ее, когда надо.

Еще темнее

Даже если вы снизили яркость экрана до минимума, ее можно приглушить еще больше. У смартфонов iPhone, например, есть опция тусклой освещенности – о ней мало кто знает, потому что она спрятана в «Фильтр увеличения» в настройках увеличения на экране (погуглите «Как установить тусклую освещенность экрана на iPhone», чтобы разобраться). Добавьте ее к списку доступных опций быстрого доступа, и вы сможете менять яркость экрана тройным нажатием на кнопку сбоку. Существуют приложения различных разработчиков, которые позволяют регулировать яркость экрана как на телефоне, так и на компьютере.

Метод потепления: смените оттенки

Помимо снижения общей яркости экрана, негативное влияние экранов гаджетов на сон можно ограничить, уменьшив голубизну или «холодность» цветов. О влиянии программного обеспечения, блокирующего голубой свет, пока известно немного, но специалисты, с которыми я беседовала, рекомендуют их использовать, а исследование, проведенное в 2019 году на работниках ночных смен, доказало, что использование программы f.lux, блокирующей голубой свет компьютерного монитора3, улучшило качество их сна и снизило сонливость во время работы в ночную смену.

Сегодня такая технология есть у многих производителей телефонов и даже новейших телевизоров – например, ночной режим у гаджетов Apple. Если такой опции на вашем устройстве нет, можно установить приложение стороннего разработчика; для телевизора есть подсоединяемые устройства вроде driftTV, которые могут выполнять ту же функцию.

Это еще одна опция из числа тех, что автоматически активируются на моем телефоне и компьютере по вечерам. На телевизоре я ничего не меняла, но, как выяснится из рассказа о следующем методе, меня это не слишком беспокоит.

Существуют другие, менее технологичные и более универсальные методы борьбы с голубым светом, например специальные очки. Согласно результатам исследования, проведенного в 2018 году на 14 страдающих бессонницей пациентах, все они стали спать значительно дольше и лучше после того, как начали носить специальные блокирующие голубой свет очки со стеклами янтарного цвета4 за два часа до отхода ко сну в течение недели.

Просто не нужно использовать эти опции в течение всего дня, ведь, несмотря на плохую репутацию голубого света, для циркадного ритма он полезен. Чтобы все эти опции помогали вам заснуть, используйте их только за несколько часов до того, как ляжете спать.

Метод отдаления: держите дистанцию

Помните, как родители предупреждали вас, что сидеть близко к телевизору вредно? Это еще одна вещь, которую мама знала лучше вас. Чем больше дистанция от источника света, тем ниже его влияние на глаза, поэтому чем дальше вы находитесь от экрана гаджета – тем лучше. То есть, вопреки очевидному, кино или сериал часто лучше смотреть по телевизору, а не на компьютере или планшете. Конечно, экран телевизора больше, но вы и сидите дальше от него, а значит, на ваши глаза действует меньше света.

Правда, телевизоры становятся все больше и ярче, так что подумайте о том, чтобы снизить яркость экрана, или надевайте очки, если он у вас очень яркий. Если смотрите что-нибудь на телефоне или планшете, понизьте яркость экрана и поставьте гаджет вертикально, чтобы не держать в руках: так у вас будет возможность сесть подальше от него.

Глава 17

С кофеином все не так

Обычно, когда речь заходит о связи кофеина и сна, разговор получается короткий: кофеин на сон влияет плохо, так что откажитесь от него, если хотите спать лучше. Точка. Но если у вас проблемы со сном, при этом кофеин вы по-прежнему потребляете, полагаю, это не потому, что вам никогда не говорили, как он может испортить ваш сон. Возможно, вы не можете отказаться от кофеина, потому что сделать это непросто, особенно если у вас проблемы со сном. А если кофеин помогает вам просыпаться в одно и то же время после бессонной ночи, от него и вовсе не нужно отказываться, когда вы решили наладить свой режим.

Поэтому, вместо того чтобы убеждать вас отказаться от кофеина, давайте поговорим о том, как использовать его с максимальной выгодой для себя, минимизировав негативное воздействие. По правде говоря, большинство из нас используют его абсолютно неправильно.

Метод «выслушайте меня»: принимайте кофеин попозже

Как бы маркетологи ни пытались убедить нас в обратном, чашка кофе не должна быть «лучшим моментом пробуждения». Чтобы понять почему, нужно разобраться, как кофеин на самом деле работает.

Основной функцией кофеина является блокировка аденозина – химического вещества в головном мозге, которое провоцирует сонливость. Может, вы помните, в главе 5 я рассказывала, что аденозин накапливается во время бодрствования, а во время сна его уровень снижается. Когда мы просыпаемся утром, уровень аденозина в нашем организме максимально низок. А когда большинство людей потребляет кофеин? Как только просыпается, когда аденозина, который блокирует кофеин, мало или нет совсем. Все зря.

Другая функция кофеина – повышать кортизол1, но у большинства его уровень достигает своего пика через час после пробуждения, поэтому если вы пьете кофе сразу после пробуждения, то поднимаете и без того высокий кортизол. И снова все зря. По словам доктора Майкла Бреуса, «пить кофе по утрам – все равно что заливать водой уже потухший костер»2.

Наверняка вы думаете: «Почему же я ощущаю прилив энергии, выпив утром чашку кофе?» Если вы