грубой оценки, но не для детального анализа всех аспектов вашего сна.

Стратегический метод: кофеин или инерция сна

Обычная утренняя инерция сна проходит минут за 30, но она может быть более тяжелой и длиться дольше, если вы внезапно проснулись из фазы глубокого сна. Такое обычно бывает, если вы пробудились посреди ночи или решили подремать, находясь в состоянии недосыпа, потому что дефицит сна заставляет нас быстрее погружаться в глубокий сон. Такой тип инерции сна не просто создает ощущение тумана в голове – вам может показаться, что вы пьяны.

«А теперь представьте, что человек просыпается по тревоге – санитар, пожарный, врач, охранник, военный, и в таком состоянии должен выполнять свою работу», – объясняет доктор Кен Райт, директор лаборатории сна и хронобиологии Университета штата Колорадо в Боулдере. Он утверждает, что в подобных случаях кофеин будет полезен, особенно в таких быстродействующих формах, как кофеиновая жвачка8 – доказано, что из нее кофеин попадает в кровь быстрее, чем из напитков.

Но даже учитывая, что мы можем прибегнуть к помощи кофеина, важно иметь под рукой другие средства помощи, если риск возникновения инерции сна велик, говорит доктор Райт. «Например, когда врач прописывает определенный препарат и его дозу… Возможно, такое решение должен принимать кто-то другой, или это решение, по крайней мере, нужно проверить… потому что оно может быть неверным».

Нелогичный метод: кофеиновый сон

Есть место, где инерция сна может оказаться исключительно опасной, – это дорога. Часто советуют ненадолго прилечь, если за рулем вас клонит в сон, но, если вы проснулись с инерцией сна и вернулись на дорогу, считайте, что ведете машину пьяным. Лучше устроить себе кофеиновый сон. Доктор Райт объясняет: «На самом деле кофеин можно принять перед сном там, где вы решите прилечь. Он начнет действовать сразу, как вы проснетесь, поэтому действие инерции сна будет незначительным».

В этом случае рекомендуют пить эспрессо, чтобы в организм быстро попала порция кофеина и вы заснули до того, как он начнет действовать. Если вы, как и я, в принципе плохо спите днем, выбирайте кофеиновые таблетки: у вас будет больше времени, чтобы заснуть, вы успеете восстановить силы до того, как кофеин попадет в кровь9.

При этом, как уже говорилось в главе 5, не давать себе заснуть – это все равно что задерживать дыхание: в итоге организм получит свое, он сделает вдох или заснет, сколько бы вы этому ни противились. Если вы чувствуете, что за рулем вас клонит в сон, лучшее, что можно сделать, – найти другой способ вернуться домой. Я потеряла близкого человека, который заснул за рулем, и могу утверждать, что рисковать не стоит.

Метод неприятных новостей: кофеиновая перезагрузка

По данным Национального фонда сна, обычно у людей «развивается стойкая переносимость ежедневной дозы кофеина в период от недели до 12 дней». К сожалению, она сформируется быстрее, если у человека дефицит сна. В ходе исследования 2016 года выяснилось, что на участников, которые спали всего пять часов, кофеин переставал действовать как стимулирующее средство10, повышающее бодрость, уже через три такие ночи.

Для тех, кто потребляет кофеин каждый день, есть и хорошие новости: если в ваш организм попадает одно и то же количество кофеина, вместе с повышением переносимости к нему его действие на ваш сон будет постепенно слабеть. Плохо, что от кофеина может сформироваться зависимость и вам нужно будет все больше и больше, чтобы ощутить желаемый эффект. Наконец, самое неприятное: зависимость может выражаться в том, что без привычной дозы у вас появятся симптомы отмены, такие как головная боль, раздражительность и слабость.

Этого можно избежать, если периодически устраивать себе кофеиновую перезагрузку. Сколько должны длиться такие перерывы, зависит от множества факторов, включая привычную для вас дозу кофеина. Например, вы можете отказаться от него на два дня в неделю или на неделю в месяц. Таким образом вы сможете избежать кофеиновой петли, добиться того, чтобы эффект кофеина не ослабевал и помогал вам всегда, когда действительно нужно.

Постепенный метод: тэйперинг – техники понижения

Если у вас уже развилась переносимость кофеина, вам хотелось бы уменьшить его потребление или вообще отказаться от него, можно сократить его количество и избежать симптомов отмены, если делать это постепенно. Такая техника называется «тэйперинг».

Как проводить кофеиновый тэйперинг

Один из самых простых способов понизить количество потребляемого кофеина – это найти аналог вашего любимого напитка без кофеина: кофе, чай или газировка без кофеина, как рекомендует доктор Майкл Бреус. Затем следуйте его рекомендациям, приведенным ниже.

Неделя 1: замените ваш привычный кофеинсодержащий напиток на 1/4 бескофеиновым, оставив 3/4 кофеинсодержащего.

Неделя 2: повысьте дозу бескофеинового аналога до половины, оставив половину кофеинсодержащего.

Неделя 3: повысьте дозу бескофеинового аналога до 3/4, оставив 1/4 кофеинсодержащего.

Неделя 4: если вы не готовы полностью отказаться от кофеина, чередуйте дни, когда вы пьете напитки без кофеина, с днями, когда ваши напитки на 3/4 состоят из бескофеинового аналога и на 1/4 – из кофеинсодержащего.

Неделя 5: переходите на бескофеиновые напитки, если еще не перешли.

Доктор Джеймс Уайетт предлагает другой простой способ – снижать потребление кофеина на 50 мг каждые два дня. Он утверждает, что, если мы говорим о кофеиновом тэйперинге, действовать «медленно, но верно – залог победы»11.

Нутрициолог Шон Стивенсон также предлагает во время тэйперинга потреблять больше клетчатки. В своей книге «Здоровый сон» он пишет: «Временное понижение активности пищеварительного тракта в период отказа от кофеина – это нормально, но если вы будете потреблять больше клетчатки и пить больше воды, то дела пойдут гораздо быстрее (кроме шуток)».

Метод осведомленности: избегайте неожиданных стимуляторов

Хотя, говоря о кофеине, как правило, подразумевают кофе, он присутствует в различных формах – и некоторые из них могут вас удивить. «В 141 грамме темного шоколада содержится то же количество кофеина, что и в чашке кофе», – пишет в своей книге «Циркадный код» доктор Сатчин Панда. Кофеин также содержится в чае, некоторых лекарствах и даже фитнес-напитках.

Доктор Крис Винтер, который специализируется на лечении проблем со сном у спортсменов, рассказывает, что он все чаще видит кофеин или аналогичные ему стимуляторы в продуктах, предназначенных для потребления во время тренировок или сразу после них. «Они проникли во все продукты, а ведь это стимуляторы, которые нужно принимать по графику», – объясняет он.

Доктор Джеймс Уайетт утверждает, что даже