С другой стороны, результатом многих исследований стал вывод, что необходимо изучать влияние на организм повышенных доз магния9 и длительных сроков применения содержащих его препаратов, но самое смешное, что многие, включая мою подругу, дерматолога Терезу Айшек, действительно в это верят: «Я столько всего перепробовала, чтобы улучшить сон… а потом наткнулась кое на что в интернете [про спрей с магнием]. Я попробовала – и в первую же ночь заметила, что средство помогло. Больше проблем со сном у меня не было».

Здесь стоит упомянуть, что действие плацебо на бессонницу10 считается «удивительно стойким и продолжительным». Вполне возможно, что Айшек и другие поклонники наружных средств с магнием испытывают именно его. Айшек утверждает, что, в отличие от добавок к пище, у наружных средств риск побочных эффектов намного ниже, так что этот эксперимент малорискованный. «Бывает, на коже появляется зуд, но длится он недолго – минуту, может, пять, и это, наверно, единственное ограничение для тех, кто хочет получать магний в виде наружных средств», – говорит она.

Как и в случае с любыми другими средствами, прежде чем начать принимать магний, проконсультируйтесь с врачом.

Метод платной дороги: триптофан + углеводы = серотонин

Чаще всего о триптофане вспоминают ближе ко Дню благодарения, потому что его обнаружили в индейке и часто винят в том, что он вызывает праздничную «обжорную кому». Неясно, стоит ли обвинять одну индейку в том, что после еды вам хочется спать, но зато известно, что триптофан – предшественник способного регулировать настроение серотонина и мелатонина. В обзоре 2016 года сделан вывод, что триптофан повышает субъективную сонливость и улучшает качество сна, тогда как дефицит триптофана мешает фазе быстрого сна11 и может приводить к депрессии, тревожности и другим расстройствам поведения, которые тоже вредят сну.

Когда речь заходит о триптофане, суть не сводится к тому, что мы потребляем его в недостаточном количестве. На самом деле, согласно результатам исследования 2016 года, большинство американцев получают триптофана даже больше ежедневной рекомендованной дозы12, но это не все, что нам нужно знать о нем.

В организме триптофану как-то надо добраться до головного мозга и превратиться в серотонин, который оказывает благоприятное действие на сон. Чтобы это произошло, он вынужден соперничать со множеством других аминокислот13. Представьте сужение полос на дороге: триптофану – аминокислоте, которой в организме и так меньше всего, – нужно как-то протиснуться через эту пробку.

К счастью, углеводы выполняют роль платной дороги для триптофана. Специалисты Национального фонда сна пишут: «Углеводы заставляют организм вырабатывать инсулин, который выводит из крови все аминокислоты, кроме триптофана. Это означает, что триптофану не с кем соперничать, потому он легко проникает в мозг, повышая уровень серотонина». Поэтому огромная порция индейки виновата в вашей праздничной «обжорной коме» не больше, чем огромная порция сладкого картофеля.

Эта информация наверняка будет очень полезна тем, кто страдает хронической бессонницей и мог бы использовать всплеск серотонина для борьбы с ночным повышением уровня кортизола. Однако практически все современные диеты объединяет одна черта – существенное сокращение углеводов.

Современных исследований, касающихся того, как такие диеты влияют на сон, довольно мало, поэтому почти невозможно понять, чем обусловлены полученные в них результаты – сокращением потребления углеводов или повышением потребления таких веществ, как жиры и белки. Тем не менее после перехода на низкоуглеводную диету очень многие жалуются на проблемы со сном, по крайней мере вначале. Поэтому, если вы стали плохо спать, придерживаясь низкоуглеводной диеты, подумайте, не влияет ли ваше питание на ухудшение сна.

Также стоит отметить, что углеводы и триптофан необязательно потреблять в одно и то же время, потому что углеводы могут взаимодействовать с тем триптофаном, который уже накоплен в организме. И хотя вы, возможно, считаете, что углеводы стоит потреблять в первой половине дня, чтобы «успеть их сжечь», многие сомнологи рекомендуют поступать наоборот, если вам сложно заснуть. Нагружайтесь белком утром, а потом принимайтесь за углеводы, чтобы с пользой расходовать накопленный в организме триптофан.

Обязательно выбирайте сложные углеводы, содержащиеся, например, в цельном зерне, а не простые, которые есть в белом хлебе, обычных макаронах и всем сладком, потому что такие продукты вызывают резкое повышение сахара в крови, что теоретически может испортить сон14.

Переходный метод: витамин В6

Хотя углеводы помогают триптофану добраться до мозга, ему только предстоит превратиться там в серотонин. И тут появляется витамин В6. Помимо прочего, он играет ключевую роль в превращении триптофана и в серотонин, и в мелатонин. Согласно данным Аляскинской клиники сна, дефицит В6 связан с «пониженным уровнем серотонина и плохим сном», а также «симптомами депрессии и расстройствами настроения, которые могут привести к бессоннице».

Исследование 2003–2004 годов показало, что большинство американцев получают рекомендованное количество витамина В615, 24 % тех, кто не принимает добавки к пище, имеют низкий уровень В6 в крови. Однако даже у 11 % тех, кто принимает добавки, он невысок16. Если вы хотите потреблять этого витамина больше РНП, будьте осторожны и не превышайте допустимых границ потребления В6 с пищей и добавками.

Рекомендуемые нормы потребления витамина В6

Толерантные уровни потребления витамина В6

Что касается продуктов, способных повысить уровень этого витамина, два источника исключительно богаты В6 – это рыба и органическое мясо, но, по данным Национальных институтов здравоохранения, большинство взрослых американцев получают В6 из обогащенных хлопьев, говядины, мяса птицы, крахмалистых овощей и фруктов (не цитрусов).

А еще исследование 2018 года доказало, что витамин В6 помогает нам запоминать сны17.

Метод дополнительной помощи: витамин D

Несмотря на название, витамин D считается, скорее, гормоном, потому что мы можем вырабатывать его сами, ничего не потребляя. Все, что нужно, – это бывать на солнце: под воздействием его лучей почки вырабатывают витамин D18, однако известно, что почти 50 % населения нашей планеты не вырабатывают его в достаточном количестве, что вредно не только для костей и организма в целом, но и для сна.

Рекомендуемые нормы потребления витамина D

По результатам метаанализа 2018 года обнаружилась значимая связь между низким уровнем витамина D и повышенным риском развития расстройств сна, включая