час – и только для того, чтобы у меня появился дополнительный стимул вырубиться, когда я вернусь домой после ночной смены. И ведь этот метод работал… как бы. В такие дни я ложилась в постель, моя голова касалась подушки – и через несколько минут я отрубалась. Эта ситуация резко отличалась от обычного для меня лежания в постели без сна и расстройства по этому поводу. Но несмотря на популярность «рюмочки на сон грядущий», алкоголь на самом деле ужасно действует на сон, как выяснялось спустя несколько часов.

Во-первых, алкоголь помогает нам уснуть за счет того, что повышает уровень аденозина и расслабляет мышцы, но всплеск аденозина длится недолго, при этом расслабляются и мышцы горла, что увеличивает риск возникновения храпа и апноэ сна2. Кроме того, как объяснялось в главе 10, когда во сне мы трезвеем, алкогольная абстиненция сбивает температурный ритм нашего организма, а также ритм выработки кортизола и мелатонина3. Если у вас синдром беспокойных ног, алкоголь может усугубить и его4. А еще алкоголь – это диуретик, он погонит вас в туалет и вызовет обезвоживание, что само по себе способно испортить вам сон.

Итак, несмотря на то что мы действительно можем легко заснуть после пары стаканчиков, спать без пробуждений – совсем другое дело. По мере того как уровень аденозина будет снижаться, циркадные сигналы к пробуждению будут срабатывать не тогда, когда нужно, и портить нам сон, особенно если при этом у вас сбивается дыхание или дергаются ноги. Некоторые в таком состоянии просыпаются всего на несколько секунд и даже не понимают, что проснулись, но качество сна все равно снижается. Другие (такие, как я) всего через несколько часов обнаруживают, что полностью проснулись, у них колотится сердце, им хочется пить, а заснуть они больше не могут, несмотря на страшную усталость.

Доктор Тимоти Ройерс утверждает, что по жесточайшему стечению обстоятельств тот, кто страдает тяжелой формой бессонницы, может не сразу ощутить негативное влияние алкоголя на сон. «Когда такие люди принимают алкоголь, сон у них нормализуется», – рассказывает он. Употребив небольшую дозу алкоголя непосредственно перед сном, «они быстрее засыпают и даже спят не просыпаясь всю ночь». Однако Ройерс, заместитель директора по науке Центра по изучению сна и его расстройств Системы здравоохранения Генри Форда, утверждает, что спустя всего три ночи у страдающих бессонницей развивается устойчивость к действию алкоголя, которое сначала так их успокаивало, и алкоголь начинает портить им сон. Как большинство решает эту проблему? Выпивает больше на следующий день. Ройерс говорит, что это и есть «алкогольная ловушка».

Но вот что было странно, если говорить о моем личном опыте. Хотя сон, которым я забывалась после счастливого часа на работе, был низкого качества и длился недолго, я все равно была благодарна за редкую возможность заснуть легко. Мне не нужно было думать, засну я или нет, не нужно было ни о чем беспокоиться. Возможно, тем, кто не знает, что такое проблемы со сном, будет трудно меня понять, но, когда я выпивала перед сном, я была уверена, что засну, и даже похмелье меня не пугало.

К счастью, я выпивала только на людях, у меня не выработалось привычки выпивать бокальчик на ночь глядя (в моем случае – на день) по возвращении домой. Но тех, у кого такая привычка есть, судить не мне. Таким людям я хочу сказать, что прекрасно их понимаю и что есть способ получше.

Обычно, сказав это, автор объясняет, почему больше не пьет и почему вам тоже пить не нужно, но автор этой книги солжет, если скажет подобное. Я и сейчас с удовольствием выпью коктейль-другой, просто я больше не пью, чтобы заснуть. Наоборот – теперь я знаю, как снизить негативное влияние алкоголя на мой сон.

Метод комендантского часа: отключайтесь

Определенно, самый эффективный способ ограничить влияние алкоголя на ваш сон – это перестать принимать заранее, так, чтобы у вас осталось время протрезветь до того, как пора будет ложиться спать. Ройерс утверждает, что для того, чтобы прийти в себя после одной рюмки, кружки пива, коктейля или бокала вина, в среднем нужен час, поэтому стоит взять за правило перестать принимать алкоголь хотя бы за час до того, как вы планируете лечь спать, а если выпиваете больше – часа за два-три. Отвечая на вопрос, стоит ли подольше не ложиться спать, чтобы протрезветь, Ройерс говорит, что однозначного ответа нет, но, возможно, «если вы потерпите лишний час, а потом постараетесь заснуть, то будете спать лучше».

Метод двойного применения: еда

Наверняка вы слышали, что еда помогает протрезветь, поскольку буквально впитывает выпитый алкоголь. Вынуждена сообщить, что это неправда. И хотя все, что вы съедите после принятия алкоголя, не поможет вам протрезветь, съеденное до этого принесет двойную пользу.

Во-первых, полный желудок замедляет всасывание алкоголя в кровоток. Дело не в том, что пища впитывает алкоголь, просто он в желудке всасывается гораздо медленнее, чем в кишечнике. Когда мы пьем жидкость, она попадает в кишечник практически сразу, а пища сначала переваривается в желудке, поэтому, если пить алкоголь на полный желудок, он всосется медленнее и у печени будет больше времени на его расщепление.

Пища может повышать способность печени расщеплять алкоголь, и в этом заключается еще один ее плюс. Доктор Мари-Пьер Сент-Онж объясняет: «Количество печеночных ферментов, нейтрализующих алкоголь, выше, если вы сыты». Таким образом, еда может косвенно помочь печени быстрее расщепить алкоголь и свести на нет его действие.

Что касается того, какую пищу принимать, согласно выводам исследования 2012 года «эффективность продуктов, богатых жирами, углеводами или белком, практически одинаковая» с точки зрения как замедления процесса опорожнения желудка, так и повышения скорости метаболизма алкоголя5, то есть того, насколько быстро он будет выведен из вашего организма.

Конечно, напиваясь даже на полный желудок, вы перегружаете печень и повышаете уровень алкоголя в крови, поэтому лучше соблюдать норму.

Альтернативный вариант: больше воды

Вода – еще один универсальный инструмент, способный снизить влияние алкоголя на ваш сон. Потребление воды в достаточном количестве поможет справиться не только с обезвоживанием. «Дополнительная жидкость позволит вывести алкоголь из вашего организма, потому что вы будете чаще мочиться», – подчеркивает доктор Ройерс и добавляет, что, в отличие от метода, которым мы часто пользовались в колледже, выпивать залпом огромный объем воды перед сном не нужно, иначе вы постоянно будете просыпаться, чтобы помочиться.

Вместо этого некоторые специалисты, с которыми я беседовала, советуют чередовать алкогольные напитки