знает. До меня почему-то не доходило, что люди, работающие в ночную смену, ложатся спать в разное время, и никто достоверно не знает, какую часть дня я использую, чтобы выспаться.

Мы решили, что с 09:00 до 15:00 меня никто не беспокоит, за исключением случаев, когда появляются срочные новости. Таким образом, я могла сниматься рано утром и во второй половине дня, но даже в тех редких случаях, когда такие съемки случались в один и тот же день, у меня все равно оставалось примерно шесть часов на сон. Самое главное, что в моем циркадном ритме наконец появилось окно для полноценного сна. А еще – и для меня это очень важно – я больше не страдала от эмоциональной нагрузки, вызванной необходимостью постоянно выбирать между работой и сном. После этого я в такую ситуацию не попадала, ну или попадала очень редко. Если меня приглашали сниматься, для этого выбирали время за пределами моего окна на сон.

Поэтому если вы, как и я, не хотите бросать работу, то стоит поговорить с начальником и теми, с кем вы постоянно контактируете; возможно, существуют простые методы, способные помочь вам создать благоприятные условия для сна. Вы удивитесь тому, какой эффект могут привнести даже небольшие изменения и как сильно некоторые люди хотят с вами работать, если их просто попросить.

Метод еды: график питания

Когда я начала работать по ночам, у нас появилась дежурная шутка про то, что и когда я ем. «Как тебе ужин… или это завтрак?» – такой вопрос могут задать и вам, если увидят, что вы что-то жуете. По правде говоря, обычно я об этом не задумывалась. Бывало, что в 04:00 я ела стейк, а на другой день в это же время – сэндвич с яйцом. У меня поздний завтрак!

Тренировка циркадного ритма помогла наладить график питания таким образом, чтобы он соответствовал моему графику сна, как это сделали Жанин и Андреа. «Завтрак» у меня был вечером, когда муж ел свой ужин; «обед» – в начале смены, примерно в 23:00, а «ужин» около 03:00. Перед тем как лечь спать, я перекусывала – где-то в 08:00.

Если вы пока не натренировали свой циркадный ритм, Кэролин Шур считает, что полезно будет за ночь съедать две или три небольшие порции пищи. «Наша пищеварительная система не приспособлена к перевариванию пищи по ночам, поэтому, если все три стандартных приема пищи будут приходиться на ночь, у вас начнутся проблемы с пищеварением», – объясняет она. Чтобы этого избежать, она советует съедать небольшие порции пищи каждые два-три часа и отдавать предпочтение белкам, «потому что богатые ими продукты медленнее перевариваются, уровень сахара в крови будет стабильным, и вы будете дольше чувствовать себя сытыми».

Конечно, другой проблемой питания в ночные часы является ограниченный доступ к здоровой пище – а в ряде случаев и к любой еде вообще. Немного найдется мест, откуда вам в 03:00 доставят салат из кейла (я бы его, конечно, и заказывать не стала, но сейчас не об этом).

В конце концов я начала готовить и брать с собой блюда, которые на работе легко разогреть в микроволновке. Если такой возможности у вас нет, Шур советует перекусывать сыром, хрустящими хлебцами, орехами, вареными вкрутую яйцами, бананами, тунцом, йогуртом, а если времени совсем нет – выпейте шоколадного молока, потому что в нем есть белок, немного сахара и чуть-чуть кофеина. Она считает, что, подготовив для себя источник протеина, вы всегда будете иметь на работе «питательную пищу».

Правда, Шур добавляет, что те люди, которые вынуждены спать вопреки собственному циркадному ритму, по возвращении домой перед сном сталкиваются еще с одной пищевой проблемой: «Наш организм должен получать питательные вещества днем и переваривать их, поэтому часто такие люди просыпаются голодными».

Это классический пример того, как популярный совет «не ешьте за три часа до сна» может сбить вас с толку. Вместо того чтобы прислушиваться к нему, Шур рекомендует перед сном перекусить сложными углеводами, например тостом из цельнозернового хлеба с арахисовым маслом или овсянкой с чашкой теплого молока. Это позволит не только справиться с голодом; сложные углеводы способны помочь вам заснуть (подробнее об этом – в главе 19).

А еще в главе 11 подробно рассказывается, как использовать интервальное голодание и ограниченное по времени питание, чтобы справиться со сложностями сменного графика.

Метод защитника: берегитесь невыявленных расстройств сна

Если вы работаете в ночную смену, то, скорее всего, сделаете вывод, что ваши проблемы со сном вызваны графиком работы. К такому же выводу без труда придет и ваш врач, но, к сожалению, вы оба можете быть неправы.

Шур рассказывает, что работала с огромным числом сотрудников ночных смен, которые с удивлением узнавали от нее, что у них недиагностированные нарушения сна, такие как апноэ, бессонница или синдром беспокойных ног. У многих была ситуация, аналогичная моей: вы идете к врачу, говорите, что плохо спите, упоминаете, что работаете в ночную смену, – и на этом разговор стопорится. Вам выписывают снотворное – и отпускают на все четыре стороны.

Шур советует: если вы делаете все возможное для того, чтобы высыпаться, но отдохнувшим себя не чувствуете, обязательно убедите своего врача направить вас на обследование, скажите: «Я уверен, что мне нужно провериться на предмет расстройств сна».

Форматный метод: дневник сна работника ночной смены

Если вы работаете в ночную смену, для вас вести дневник сна в его традиционном виде – это все равно что пытаться влезть в любимые джинсы, которые вы носили в старших классах: ничего не выйдет.

Большинство таких дневников повторяют структуру общего дневника сна, который состоит из списка вопросов в левой части и семи колонок для ответов – по одной на каждый день недели.

Однако доктор Энни Вальер, ученый из Центра изучения мозга CERVO в Квебеке, говорит, что обнаружила одну проблему, когда начала изучать специфику сна работников ночных смен. «Те, кто работает по сменному графику, спят днем, ложатся подремать, и они спят ночью, если им не нужно на работу, поэтому оценить, насколько их сон полноценен, сложно», – объясняет она. Вальер рассказывает, что, когда ее пациенты пытаются вести обычный дневник сна, они заполняют страницу за три дня, потому что одну колонку они используют для дневного сна, другую – для ночного, а третью – если ложатся подремать. Сейчас Вальер и ее коллеги пытаются валидизировать специальный дневник сна для работников ночных смен, а пока рекомендуют использовать двухнедельный