теперь представьте, что он обещает прийти с 23:00 до 03:00! Вот что значит работать в ночную смену. ПО-СТО-ЯН-НО!

Люди во всем мире проснулись и суетятся, поэтому наш сон часто тревожат свет и шум, а еще социальные обязательства, работа, да и просто осознание того, что, пока мы спим, можно переделать миллион дел. Помимо извечных проблем со здоровьем, о которых много говорят, тем, кто работает в ночную смену, даже на прием к врачу сложно попасть. Пытаешься записаться на прием – и слышишь ответ, по своему значению аналогичный фразе «Она может принять вас с 01:00 до 04:00». Не самый лучший вариант для человека, который и так страдает от недосыпа.

Да, биология сделала все, чтобы ведущим ночной образ жизни было трудно уснуть. Ситуация усугубляется тем, что дневной сон не уважают и не защищают так, как ночной. Приведенные ниже советы помогут решить обе проблемы.

Метод ментальной настройки: время для сна, а не досуга

Может, вы посчитаете этот совет дурацким, но для того, чтобы спать днем, сначала нужно решить для себя, что вы будете спать днем.

Люди, которые спят ночью, принимают такое решение автоматически, потому что все вокруг тоже спят, но те, кто спит днем, вынуждены принимать это решение сознательно, потому что у них столько вариантов занятий. Кроме того, мы привыкли думать, что день – это продуктивное время, а те, кто спит днем, просто эгоисты и лентяи. Лучше всего такое отношение отражает вопрос, который все время задают работникам ночных смен: «Что вы делаете со свободным временем днем?» Те, кто работает днем, должны помнить, что мы этот вопрос ненавидим. Но иногда нас посещает та же мысль: нам кажется, что день – это наше свободное время. Сделать первый шаг – значит, решить, что адекватное по продолжительности окно вашего дневного времени – это не свободное время, а время для сна, и никакие дела не должны претендовать на этот период, так же как это справедливо для тех, кто спит по ночам.

Персональный метод: помните про свой хронотип

У разных хронотипов естественное желание лечь спать вечером возникает в разное время, то же самое происходит днем. Обязательно прочитайте главу 6, если вы еще не сделали этого, и определите свой хронотип. У сов рано утром циркадный ритм по-прежнему низкий, поэтому консультант по вопросам сна Кэролин Шур, которая работает с сотрудниками разных смен, рекомендует таким людям укладываться спать сразу, как только они приходят домой после ночной смены. Жаворонкам, напротив, уснуть утром будет сложно, потому что в это время их естественный циркадный ритм еще высок. Таким людям Шур советует ложиться спать попозже или, по крайней мере, подождать «хотя бы до 09:30—10:00».

Мне этот совет помог, когда я работала только в новостных программах World News Now и America This Morning. Моя смена всегда заканчивалась после 06:00, и, будучи совой, я всегда воспринимала это как очень поздний вечер. Потом я приезжала домой, сразу ложилась спать и спала часов шесть-семь.

С другой стороны, мой бывший продюсер Жанин Эллиот считала себя, скорее, ранней пташкой, поэтому неудивительно, что ей лучше удавалось выспаться с 11:30 до 19:30.

Неизменный метод: постоянство

Когда мне стало трудно засыпать днем, я начала завидовать Жанин и ее восьми с лишним часам сна. Я всегда думала, что все дело в биологии и что Жанин просто «хорошо спится». Биология, безусловно, способна помочь. Я беседовала с самыми разными людьми, работающими в ночную смену, и у тех, кому хорошо спится днем, есть нечто общее: они четко соблюдают распорядок дня.

Вот тут я напортачила.

После того как я начала регулярно появляться в выпусках Good Morning America, я все еще думала, что мне нужно ложиться спать, как только я приду домой, но это означало, что в те дни, когда я веду Good Morning America, я ложусь спать в 06:00, а когда не веду – в 10:00 (питалась я в то время тоже хаотично). В дни, когда приходилось задерживаться, мне было особенно тяжело, поэтому, если мне удавалось лечь спать рано утром, я пыталась компенсировать недосып. Но прошло совсем немного времени, и, даже когда мне удавалось лечь в 06:00, я просто лежала в кровати уставшая, расстроенная и никак не могла уснуть. Только когда я решила, что буду строго придерживаться режима, не буду ложиться спать до 09:00, во сколько бы ни пришла домой, и всегда буду просыпаться к 17:00 независимо от того, сколько удалось поспать, мой сон начал наконец налаживаться (подробнее об этом – в главе 5). С точки зрения моего циркадного ритма такой график, возможно, был самым плохим, но я знала, что, если буду ложиться позже, у меня не будет времени видеться с мужем и друзьями. Я очень общительный человек и понимала, что недостаток общения скажется на моем психологическом здоровье, поэтому решила, что игра не стоит свеч.

Мне повезло – мой организм все равно приспособился к новому графику работы, а все потому, что я строго соблюдала режим сна и пользовалась другими методами, о которых рассказывается в этой книге. Это еще один повод напомнить моим читателям, что все инструменты нужно использовать осмысленно.

Еще я выяснила, как полезно думать, что время, когда вы спите и просыпаетесь, – это по-прежнему ночь и утро, и планировать свой день, исходя из этого. Так, Жанин говорит, что, когда в будни ложится спать в 11:30, представляет, будто на часах 22:30, а подъем в 19:30 – это подъем в 07:30. «Я завтракаю, иду в спортзал… я обедаю на работе, а потом ужинаю дома… Все то же самое, как если бы я работала днем», – говорит она. Андреа Граймз, с которой мы когда-то вместе вели новости CBS New York, пользуется тем же методом. «Мне проще считать, что я просыпаюсь в 06:30, хотя на самом деле на часах 01:30, и ужинать, когда я возвращаюсь домой, то есть около 14:00», – объясняет она. Теперь понятно, почему ночные смены давались Андреа намного легче, чем мне.

Правда, некоторым придется разбивать сон на две части, потому что поспать так долго днем не получится. Если это ваш случай, постарайтесь сделать так, чтобы хотя бы одна из этих частей длилась не меньше шести часов. Чем непрерывнее сон, тем лучше.

Продюсер ночных программ ABC Джек Шихан рассказывает, что в будни не ложится спать раньше 11:00, хотя с работы он уходит в 05:00. Просыпается