половине дня может помочь справиться с синдромом смены часовых поясов тем, кто отправляется на восток, и даже тем, кто привык отсыпаться в выходные, потому что тренировка воскресным вечером может помочь вам настроиться на распорядок буднего дня.

Объясняя, как тренироваться тем, кто слишком поздно ложится, слишком рано встает или работает по сменному графику, Янгстедт говорит, что физическая нагрузка должна приходиться на первые час-два после пробуждения или промежуток от 7 до 10 часов до времени отхода ко сну – тогда внутренние часы сдвинутся назад.

Метод поздних тренировок: переводим циркадный ритм вперед

Согласно результатам исследования Янгстедта, если вы хотите перевести свой циркадный ритм вперед, тренироваться нужно с 07:00 до 10:00, тогда подъем мелатонина наступит минут на 40–50 позже. Если вы работаете по сменному графику, занимайтесь спортом часа за четыре до момента отхода ко сну.

Янгстедт говорит, этот метод может оказаться полезным для тех, кто отправляется на запад, а также для всех, кто хочет засыпать и просыпаться позже.

Физическая нагрузка по вечерам полезна тем, кто работает посменно. В 1995 году провели исследование, в ходе которого те, кто работал по сменному графику, крутили педали велотренажера по 15 минут каждый час в течение первых трех – восьми ночных смен подряд. По результатам наблюдений выяснилось, что у таких сотрудников температура тела меняется намного позже, чем у их коллег из контрольной группы. Кроме того, жаворонкам из контрольной группы было ожидаемо сложнее бодрствовать дольше, чем совам. Удивило исследователей то, что тем жаворонкам, которые получали физическую нагрузку, перестроиться на работу в ночную смену было не сложнее, чем совам3.

Кроме того, работа Янгстедта показала, что тренировки в промежутке с 01:00 до 04:00 влияют на перевод внутренних часов, но не столь значительно, как нагрузка в промежутке с 07:00 до 10:00. Общая рекомендация Янгстедта для тех, кто работает в ночную смену, такова: чтобы сдвинуть циркадный ритм вперед, заниматься спортом нужно за два часа до или в течение двух часов после начала смены. Учитывая общую пользу физической нагрузки, сомнологи и другие врачи соглашаются с тем, что лучше всего заниматься в то время, которое позволит вам делать это регулярно (в главе 10 подробно рассказывается, как тренировки влияют на температуру тела).

Глава 13

Стратегии дефицита сна

Учитывая, что в главе 7 рекомендуется просыпаться в одно и то же время, а в главе 5 – заставлять себя не спать дольше обычного, не дремать днем и не ложиться рано, вы, наверное, задаетесь вопросом: а как же недосып? Этот вопрос – одна из тем жарких споров, связанных с проблемами сна.

С одной стороны, есть целая толпа тех, кто считает, что «отоспаться нельзя». Послушать их – и кажется, что вы обречены, даже если мало спали всего одну ночь. Рада сообщить, что научные данные не поддерживают мнение сторонников такой теории1. Так, например, добровольцы, принявшие участие в масштабном исследовании Университета Чикаго, спали всего по четыре часа шесть дней подряд. За неделю кровяное давление и уровень гормона стресса у них выросли, антител в ответ на введение вакцины от гриппа выработалось мало, появились признаки инсулинорезистентности – предвестника диабета, однако, как только им дали отоспаться, все эти изменения исчезли2. Способность быстро восстанавливаться после недугов, вызванных, вероятно, недосыпом, была доказана и в других исследованиях3.

Хотя проверить влияние продолжительного дефицита сна на человека не позволяет этическая сторона этого вопроса, четыре часа сна, да еще и шесть дней подряд, – это намного меньше того, сколько спит большинство страдающих бессонницей людей, утверждающих, что они не спят совсем, и тот факт, что избавиться от последствий такого тяжелого недосыпа удается меньше чем за неделю, дорогого стоит. Как человек, которому удалось справиться с последствиями длительного недосыпа, могу сказать, что была приятно удивлена тем, насколько быстро восстановился мой организм. И я такая не одна.

Продюсер новостей на канале ABC Кевин Фриман рассказал мне, как в течение четырех лет пытался высыпаться днем, чтобы работать по ночам. В результате у него появились такие боли в суставах, что врачи подозревали артрит, постоянная слабость давала основания предполагать болезнь Лайма, да и с зубами начались проблемы. «Они все время болели, а в деснах застревала пища», – говорит он. Стоматолог Фримана списал эти проблемы на возраст пациента, а сам Кевин предположил, что возраст, вероятно, являлся причиной всех остальных недомоганий.

Но после того, как его перевели в программу, выходившую днем, Кевин понял, что все эти симптомы были вызваны годами недосыпа, а самое главное – они исчезли. «Спустя несколько месяцев все эти симптомы пропали», – говорит он.

У меня была похожая история с кислотной отрыжкой и сухостью глаз. На протяжении многих лет я считала эти симптомы неотъемлемой частью своей жизни, но они исчезли, как только я решила свои проблемы со сном.

А еще есть история Джейсона Капа – я рассказала ее в главе 2. На протяжении восьми недель он давал себе спать всего два-четыре часа в сутки и заработал целую кучу самых неприятных симптомов – от проблем с кожей до выпадения волос; он даже начал терять зрение, но, как только Джейсон стал лучше питаться и высыпаться, симптомы постепенно исчезли – даже болезнь глаз, которую считали неизлечимой.

Учитывая все это, некоторые говорят о восполнении дефицита сна, как будто это такой банковский счет, откуда можно взять взаймы, а потом вносить суммы, когда хочешь, пока не погасишь долг. Жаль вас расстраивать, но это не так.

Когда мы говорим о восполнении дефицита, сон больше похож на диету. Если каждый день на протяжении недели пропускать прием пищи, не съедите же вы на следующий день в семь раз больше, чтобы восполнить дефицит калорий, а если съедите, то будете ужасно себя чувствовать, да и вряд ли можно столько съесть за один раз. Заставляя себя съесть такое количество еды, вы, скорее всего, надолго лишитесь аппетита и пропустите следующий прием пищи, вернувшись к первоначальной проблеме.

То же самое происходит со сном. Предположим, что вам нужно спать восемь часов в сутки, а вы спите по шесть на протяжении недели. Доктор Майкл Грэнднер, возглавляющий Программу исследований сна и здоровья в медицинском колледже Университета Аризоны, объясняет: «Вам не нужно спать 14 часов [сразу], чтобы вернуться к нормальному состоянию. Кроме того, вы будете плохо себя чувствовать, если все же поступите так». А еще вы собьете себе циркадный ритм. И если долго валяться в постели, пытаясь