заставить себя проспать 14 часов, вы, скорее всего, заработаете бессонницу.

Лучше воспользуйтесь приведенными ниже инструментами для построения стратегии по восполнению дефицита сна – с ними ваш циркадный ритм и потребность в сне не пострадают.

Не самый быстрый метод: сначала избавляемся от расстройств сна

Пытаться компенсировать длительный недосып, не избавившись от расстройств сна, – все равно что заниматься лечебной физкультурой, пока у вас сломана рука. Сначала нужно, чтобы зажил перелом, а потом можно восполнять утраченную силу. Точно так же сначала нужно разобраться с первопричинами ваших проблем со сном. Например, если вы страдаете бессонницей, стоит вернуться ко второй части этой книги и выяснить, как у вас дела с возбуждением и потребностью в сне. Только после того как разберетесь с этими проблемами, можно подумать про стратегии компенсации недосыпа.

Утренний метод: лишних 45 минут сна

Несмотря на то что просыпаться обычно рекомендуют в одно и то же время, в своей книге «Всегда вовремя» доктор Майкл Бреус пишет, что, если в выходной вы решили отоспаться, но проспали не больше часа лишнего времени, «с точки зрения статистики» негативного влияния на циркадный ритм это не окажет4. Если вы плохо спали накануне или у вас была тяжелая неделя, добавьте к вашему обычному времени пробуждения 45 минут максимум – тогда циркадный ритм не собьется.

Ночной метод: ложитесь спать пораньше

Если 45 минут вам не хватит или вы в принципе не привыкли вставать попозже, специалисты Национального фонда сна рекомендуют поступить наоборот и лечь спать пораньше. Вряд ли это помешает вам заснуть на следующий день. Только не надо кидаться из крайности в крайность. В фонде считают, что лучше «каждый раз ложиться спать на 15 минут раньше, постепенно переводя внутренние часы вашего организма»5. Но самое главное – не ложитесь спать, если вам не хочется.

Если ранний отход ко сну мешает вам заснуть или спать без пробуждений, используйте правила стимульной регуляции поведения, описанные в главе 5, чтобы в будущем вернуться к привычному для вас графику сна.

Полуденный метод: ложитесь подремать

Еще компенсировать недосып можно дневным сном, но и здесь очень важно следить за временем. Доктор Хелен Беджисс рекомендует просыпаться в обычное для вас время, бодрствовать не менее двух часов, потому что именно в это время мы «как следует подзаряжаемся» за счет воздействия света. Она утверждает, что после этого можно и подремать – циркадному ритму такой сон не повредит, потому что утренний свет уже синхронизировал ваши внутренние часы.

Стоит помнить, что если днем вы спите чрезмерно долго или ложитесь подремать слишком поздно, то ваша потребность в сне будет снижена, и ночью вам будет тяжело заснуть. Согласно рекомендации Национального фонда сна, 20-минутный сон придает сил, а если хочется поспать подольше – ограничьтесь 60–90 минутами6.

Если выяснится, что дневной сон мешает вам заснуть ночью, используйте стимульную регуляцию поведения, принципы которой описаны в главе 5, в следующий раз спите днем поменьше или откажитесь от дневного сна вовсе.

Метод закулисья: автоматическое восстановление сна

Конечно, досадно, что нельзя взять сон в долг, а потом возвращать по частям, как деньги, но у этого обстоятельства есть и свои плюсы: вам не придется расплачиваться за недосып. Если у вас дефицит сна, ваш организм автоматически ставит фазы глубокого сна и сна с быстрым движением глаз в приоритет по отношению к фазе легкого сна, обладающего меньшим восстанавливающим эффектом. В таком состоянии мы засыпаем быстрее обычного и лучше высыпаемся7.

Поэтому если какое-то время вы не высыпались, то потом ваш сон будет глубже, чаще будет наступать фаза с быстрым движением глаз, качество отдыха улучшится, даже если вы будете спать только в привычное для вас время. Другими словами, со временем наш организм автоматически компенсирует недостаток сна, если только мы сами не будем ему мешать.

Наверняка от этой мысли станет лучше тем, кому, как и мне, сложно лечь спать пораньше или найти время на дневной сон, даже когда не высыпаешься. Если ни одна попытка восполнить дефицит сна не приводит к успеху, не нужно себя заставлять. Возможно, это говорит о том, что ваш организм уже решает проблему.

Также стоит отметить, что, как объясняется в главе 4, страдающие бессонницей обычно недооценивают продолжительность собственного сна, поэтому, если вас беспокоит бессонница, велика вероятность, что дефицит у вас совсем не такой острый, как кажется.

Глава 14

Ночная смена

Когда речь заходит о нарушениях циркадного ритма, есть те, кому особенно трудно, – это люди, которым приходится работать по ночам. Работники ночных смен особенно часто страдают от проблем со сном и здоровьем, потому что их график абсолютно не совпадает с циркадным ритмом. Мы приходим домой и ложимся спать, а циркадный ритм говорит организму, что он должен бодрствовать, поэтому, конечно, уснуть не получается. Потом мы приходим на работу и страдаем не только от недосыпа, но и от того, что наш циркадный ритм велит телу спать: двойная доза сонливости, которая иногда может мучить всю смену. Чтобы как-то продержаться, мы глушим кофе, особенно ближе к концу смены, когда начинает тянуть в сон. Наутро, когда заканчивается рабочий день, наша циркадная потребность в бодрствовании снова растет, да и кофеин не дает заснуть. И так по кругу. Поздравляю, у вас расстройство сотрудника ночной смены.

Такой сценарий и рассуждения о том, как это плохо, можно найти во множестве статей и книг, которые обычно не предлагают никаких решений, кроме «бросьте работу». Отчасти это, наверное, происходит потому, что изучению особенностей работы в ночную смену посвящено не так уж много исследований – забавно, учитывая, что огромная доля работников ночных смен – это медицинский персонал! Если вам посреди ночи понадобится сделать операцию, разве вы не захотите, чтобы хирург был отдохнувшим и собранным?

К счастью, науке уже довольно много известно о циркадных ритмах, и мы можем использовать эти сведения с пользой для себя. Но придется разобраться и с другой проблемой работников ночной смены, о которой редко говорят: негласная уверенность в том, что мы каким-то образом будем отсыпаться днем – и, помимо этого, естественно, справляться с длинным список обязанностей. Когда человеку, работающему днем, приходилось просыпаться посреди ночи, чтобы забрать детей, сводить собаку к ветеринару или сходить к дантисту? Вас раздражает, когда слесарь говорит, что придет между 11:00 и 15:00? А