Не пускайте электронику в спальню, выключайте электронные устройства или хотя бы тщательно закрывайте их экраны красными простынями, блокирующими синий и зеленый свет (см. «Ресурсы»).

• Спите в прохладе, а не в тепле. Температура тела должна снижаться, чтобы поддерживать здоровый циркадный ритм. Убедитесь, что в вашей спальне прохладно или даже холодно.

• Внедрите «электронный закат». По крайней мере, за час до сна выключите все экраны: телефон, компьютер, телевизор. Ваша цель – минимизировать воздействие синего света, так как ваш организм готовится ко сну. Вы также должны убрать электронику из спальни, чтобы убрать воздействие электромагнитных полей (ЭМП), которые они излучают[18]. Хотя мы еще не знаем всех последствий ЭМП, это еще одно воздействие, которое не нужно вашему организму.

Я сказала Лейле, что питательные вещества и добавки, входящие в «План восстановления щитовидной железы по методу Майерс», значительно улучшат качество ее сна. Например, селен, который необходим вашей щитовидной железе, также крайне важен для хорошего сна. Снятие воспаления также будет способствовать хорошему сну, как и правильная физическая нагрузка (следующий раздел) и снятие стресса (следующий раздел).

Поиск правильных упражнений: подход златовласки

Когда речь заходит об упражнениях, возникает проблема: вам нужна достаточная сложность, чтобы немного напрячь мышцы, но сделать это не слишком сильно, то есть, подобно Златовласке, вам нужен оптимальный уровень нагрузки. Конечно, доводя себя до предела, иногда можно почувствовать себя потрясающе, потому что в ответ на это организм вырабатывает эндорфины. Но этот прилив может скрывать проблему, поскольку ваши надпочечники и щитовидная железа борются с тем, что они воспринимают как опасность, а не как бодрящую тренировку.

Как найти идеальный баланс? Шаг первый – заполнить анкету. Если вы страдаете от дисфункции надпочечников, есть только один здоровый ответ: сократите интенсивные тренировки, по крайней мере, до тех пор пока ваши надпочечники и щитовидная железа не будут в лучшей форме. Если у вас есть энергия, то, конечно, занимайтесь спортом, но не переусердствуйте. Если вы будете слишком нагружать себя, вы, скорее всего, будете чувствовать усталость, стресс и туман в голове, в итоге вы подвергаете себя риску набрать вес, вместо того чтобы достичь здорового веса.

Вот несколько способов поддержать свой организм в движении во время выполнения «Плана восстановления щитовидной железы по методу Майерс». Выберите тот уровень нагрузки, который соответствует вашему нынешнему состоянию, а не тому, каким вы хотели бы быть или были раньше. Вы всегда сможете постепенно перейти к более энергичному графику, когда ваш организм успеет восстановиться.

Низкий уровень нагрузки

• Ходьба.

• Растяжка.

• Восстановительная йога.

Средний уровень нагрузки

• Пилатес.

• Игра с детьми.

• Плавание.

• Танцы.

• Бег трусцой.

Высокий уровень нагрузки

• Велоспорт.

• Бег.

• Теннис.

• Поднятие тяжестей.

• Горячая йога.

• Интервальная тренировка.

Новый подход к снятию стресса

Когда мы с Лейлой начали говорить о снятии стресса, я увидела, что уже сама идея вызывает у нее беспокойство.

«Доктор Майерс, – сказала она, – люди всю жизнь говорят мне, „расслабься“ и „успокойся“! Поверьте, я бы так и сделала, если бы могла, но мне очень трудно успокоиться. Я пробовала йогу, медитацию, но они просто не работают для меня. Все остальные люди в классе блаженствуют, а я сижу и пытаюсь вспомнить, достала ли я курицу из морозилки на ужин или успела ли я забежать в химчистку по дороге домой. А моя работа просто очень напряженная, особенно с этим новым боссом. Я просто не понимаю, что я могу с этим поделать.

У меня также очень ответственная работа, которая часто вызывает стресс, и у меня также есть голова, которая любит продолжать работать, даже когда мое тело находится в состоянии покоя. С другой стороны, теперь я слишком много знаю о том, как стресс нарушает работу щитовидной железы и иммунной системы… Но я не могу просто включить пункт «Снятие стресса» из списка, потому что это трудно!»

К счастью, у нас с Лейлой – и у вас тоже – есть возможность получить и то, и другое. Нам не нужно становиться совершенно другими людьми, и нам не нужно отказываться от своих обязательств. Это справедливо и для вас, независимо от того, является ли стресс в вашей жизни следствием работы, семейных проблем, личных забот или чего-то из этого. Цель состоит не в том, чтобы избавиться от стресса, а в том, чтобы устранить его эффект: сбалансировать часы бодрствования, сосредоточенности и активности 30–60 минутами спокойствия, расслабления и отдыха. Помните, что ваша вегетативная нервная система состоит из двух половин: симпатической нервной системы, которая помогает вам взбодриться, и парасимпатической нервной системы, которая помогает вам успокоиться. Вам просто нужно убедиться, что каждый день вы на некоторое время задействуете парасимпатическую нервную систему, чтобы стресс, вызванный возбуждением, был сбалансирован часом отдыха.

Йога, конечно, потрясающая вещь, и если она вам подходит, я только «за». Ее польза для здоровья подтверждена многочисленными исследованиями, и она творит чудеса для вашей щитовидной железы и иммунной системы, а также для всего вашего тела и общего самочувствия. Вперед, йога!

Но если вы ищете другие способы снятия стресса, вам повезло, потому что я потратила немало времени на составление длинного списка восхитительных и расслабляющих вариантов. Вот несколько моих любимых средств для снятия стресса.

Бинауральные ритмы

В середине XIX века физик Генрих Вильгельм Дав обнаружил, что, когда ваш мозг получает две различные частоты – по одной в каждое ухо, – он создает третью частоту, пытаясь синхронизировать их. Эта третья частота может быть использована для того, чтобы привести ваш разум в более расслабленное состояние, которое поможет вам отключиться от тревоги, расслабиться и почувствовать себя более позитивно. По сути, это помощь в достижении того состояния ума, которого достигают опытные медитаторы. Вы также можете использовать эту технику для еще более глубокой релаксации, подобной той, которую вы испытываете во время глубокого сна.

Существует множество различных альбомов бинауральных ритмов, поэтому вам просто нужно выбрать подходящий для вас. Многие из них можно легко найти на iTunes и слушать прямо со своего смартфона. Для получения дополнительной информации о том, как использовать бинауральные ритмы, см. раздел «Ресурсы».

HeartMath

Вот интересный факт: когда вы испытываете стресс, ваш пульс более регулярный; но когда вы расслаблены, интервалы между ударами сердца меняются. Так что если вам сказали, что ваш пульс составляет 60 ударов в минуту, то это среднее значение, и на самом деле в одну минуту он составляет 55 ударов, а в другую – 65. Кроме того, когда вы делаете вдох, ваш пульс