ускоряется, а на выдохе замедляется. Это называется вариабельностью сердечного ритма (ВСР), и ее отсутствие связано с рядом заболеваний, включая болезни сердца, сахарный диабет и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР).

Хотя мы еще не знаем, как точно измерить уровень стресса у человека, вариабельность сердечного ритма, вероятно, является хорошим ориентиром. Если у вас высокая вариабельность сердечного ритма, то вы менее подвержены стрессу и более устойчивы. Если ВСР низкая, вы более подвержены стрессу и менее устойчивы. Соответственно, если вы можете повысить ВСР, вы можете снизить уровень стресса.

Как можно повысить такой автоматический показатель, как частота сердечных сокращений? Вот тут-то и приходит на помощь HeartMath – замечательный механизм обратной связи, который позволяет вам знать, когда ваша ВСР повышена, а когда понижена. Оказалось, что простое получение обратной связи помогает научиться регулировать ВСР более осознанно.

Если у вас есть смартфон, вы можете приобрести приложение HeartMath Inner Balance App, которое использует внешний датчик на мочке уха, чтобы помочь вам синхронизировать частоту сердечных сокращений, дыхание и мозговую деятельность. Оно очень простое в использовании и удобное. Кроме того, мне как человеку, ориентированному на достижение целей (да, даже в борьбе со стрессом!), нравится, что приложение позволяет ставить цели и отслеживать свой прогресс. Вы также можете найти широкий выбор недорогих датчиков в виде клипс для ушей, зажимов для пальцев, нагрудных ремней и даже «умной» одежды.

Когда вы начинаете отслеживать свою ВСР, происходят удивительные вещи. Во-первых, вы замечаете, когда испытываете стресс, – причем тогда, когда многие из нас даже не подозревают о нем. Во-вторых, вы можете использовать незаметные, но эффективные средства для снятия стресса. Скажем, вы только что закончили важную встречу и спешите в туалет перед следующим телефонным звонком. Или, возможно, вы только что отвезли одного из своих детей в школу и спешите в продуктовый магазин до того, как придет время укладывать второго ребенка спать. В любом случае вы напряжены и спешите, но, скорее всего, даже не осознаете этого. Проверьте свою ВСР, и вы увидите, что она снизилась. И если вы сможете сделать паузу всего на 10 глубоких вдохов – даже не на минуту! – вы сразу же повысите свою ВСР. Ваш стресс спадет, тело скажет вам спасибо, и вы перейдете к следующей задаче. Какое потрясающее изобретение!

Биологическая обратная связь

Как и в случае с HeartMath, этот подход дает вам обратную связь о том, что происходит в вашем теле, – обратную связь, которую вы можете использовать для своевременного снятия стресса. Биологическая обратная связь применяется для лечения стресса, а также ряда других заболеваний, включая астму, хронические боли, запоры, высокое артериальное давление, недержание, синдром раздраженного кишечника, мигрень и головные боли напряжения. Люди также обращаются к ней, чтобы справиться с побочными эффектами химиотерапии. Во всех этих случаях у вас больше контроля над реакциями вашего тела, чем вы думаете. Биологическая обратная связь дает вам возможность осознать, как ваши мысли и действия влияют на ваше тело, чтобы при необходимости вы могли вызывать нужные вам эффекты.

Обычно вы записываетесь на несколько сеансов в клинике, где вас подключают к различным электрическим датчикам, которые измеряют пульс, температуру кожи, мозговые волны и работу мышц. Если вы регистрируете биологическую обратную связь с целью снятия стресса, вы можете заметить, что аппарат издает звуковой сигнал или мигает красным светом, когда ваше тело напрягается. Используя различные техники релаксации, вы можете сделать так, чтобы звуковые сигналы или мигание прекратились. Таким образом, вы лучше осознаете реакции своего тела и получаете возможность управлять ими, переходя из напряженного состояния в расслабленное. Благодаря тому, что вы лучше осознаете свое тело, биологическая обратная связь является очень эффективной.

Биологическая обратная связь – это развивающаяся область, которая предлагает широкий спектр подходов.

• Электромиография дает вам обратную связь о напряжении мышц.

• Тепловая биологическая обратная связь измеряет температуру вашей кожи, поскольку она обычно снижается при стрессе.

• Гальваническая реакция кожи показывает количество пота, выделяемого потовыми железами, – ключевой показатель тревожности.

• Биологическая обратная связь по вариабельности сердечного ритма – это, по сути, HeartMath.

Вы также можете приобрести устройства для биологической обратной связи. Некоторые из них портативные, другие подключаются к компьютеру, третьи представляют собой приложения, как, например, монитор HeartMath. Посоветуйтесь со своим врачом, чтобы узнать, что есть в наличии, или загляните в раздел «Ресурсы» этой книги.

Аудиовизуальное увлечение

Это техника, которая предполагает применение визуальных паттернов и звуков, чтобы вызвать гипнотическое состояние релаксации: вы смотрите на волны на маленьком экране и одновременно слушаете звуки через наушники. Я использовала ее во время работы над этой книгой, и это было фантастически здорово! Первоначальные инвестиции могут быть значительными – устройство стоит около 300 долларов, но я обещаю вам, что эмоциональная и умственная разгрузка стоит того. Эта техника также помогает в учебе и спорте, при тревожности, депрессии, СДВГ, плохом настроении, болевом синдроме, сезонном аффективном расстройстве и проблемах у пожилых людей.

Терапия инфракрасной сауной

Боже, как мне это нравится! У меня дома есть сауна, которую я использую для 20-минутных процедур много вечеров в неделю. Как вы помните из главы 8, вы можете приобрести собственную сауну – сейчас даже делают портативные сауны для квартир – или найти подходящий SPA-салон, предлагающий этот вид лечения. Парная в местном оздоровительном клубе делает эту работу не хуже, но, если вы используете домашнюю инфракрасную сауну, вы можете почитать или даже посмотреть фильм, а также использовать это время для медитации или занятий HeartMath. В качестве дополнительного бонуса вы получаете детоксикацию организма, а также снимаете стресс.

Расслабляющая горячая ванна

Это классика, и не просто так! Я люблю завершать вечер расслабляющей горячей ванной с солью Эпсома и эфирными маслами. В соли Эпсома много магния, который помогает снять напряжение и расслабить мышцы. Несколько капель вашего любимого органического эфирного масла также помогут создать расслабляющую атмосферу. Я люблю делать свои соли для ванн, потому что это очень просто и намного дешевле. Мне лично нравится тишина, но известно, что музыка снижает уровень кортизола, поэтому не стесняйтесь слушать в ванне свои любимые мелодии или бинауральные ритмы. Выключение верхнего света и использование свечей или янтарного света может помочь вашему организму настроиться на спокойный сон. Если сделать принятие ванны ежевечерним ритуалом, это также поможет наладить ритмы сна. Но знаете что? Неправильно принять ванну просто невозможно, так что наслаждайтесь!

Прогулки на природе

Пожалуйста, добавьте это к вашим рецептам хорошего здоровья! Как мы уже видели, прогулки на свежем воздухе в течение дня полезны для ваших циркадных ритмов, а легкая ходьба или, – если вы в